تعلمي | كيفية عمل الرافعات الخشبية – الشكل والفوائد والاختلافات التي يجب تجربتها

لست متأكدًا من كيفية عمل الرافعات الخشبية؟ تعد الألواح من التمارين الأساسية الشائعة المعروفة ببناء عضلات قوية وعضلات مركزية أخرى ، ولكن إذا كنت قد أتقنت تمرين اللوح الخشبي بالفعل ، فكيف يمكنك زيادة شدته؟ بصرف النظر عن التعلم كم من الوقت تحتاج إلى تثبيت اللوح لرؤية النتائجو يمكنك جعل اللوح الخشبي الخاص بك يتحرك.

الرافعات الخشبية هي تمرين ديناميكي للعضلات ، مما يجبرك على إشراك عضلات التوازن في قلبك لتأمين جسمك وأنت تقفز ساقيك للداخل والخارج. ستعمل على تمرين عضلات البطن العميقة وكذلك الجزء العلوي والسفلي من جسمك. على الرغم من أن عضلات التثبيت العميقة قد لا تكون هدفًا جماليًا ، إلا أنها مهمة جدًا لتحقيق التوازن والتنسيق في معظم الرياضات ودعم جسمك لمنع حدوث إصابة سيئة. ولكن كيف تقوم بعمل الرافعات الخشبية بالشكل الصحيح ، وما هي الأشكال المختلفة التي يجب تجربتها؟ اكتشف ما حدث عندما فعلت 100 رافعة خشبية كل يوم لمدة أسبوع ، أو تابع القراءة لمعرفة المزيد.

كيفية عمل جاك اللوح الخشبي

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع تمديد ذراعيك ، ووضع يديك تحت كتفيك ، وقدميك معًا ، وهكذا يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من تاج رأسك إلى كعبي قدميك
• حافظ على قلبك منشغلًا بالتفكير في مص زر بطنك في عمودك الفقري
• اقفز كلا القدمين إلى الجانب ، كما تفعل في قفزة جاك. إذا كنت تستخدم سجادة يوجا ، حاول أن تهبط بقدميك على حواف السجادة
• قفز بسرعة قدميك للداخل واستمر في القفز بقدميك للداخل والخارج ، مع الحفاظ على قلبك مشغولاً.

يجب أن يستهدف المبتدئين 10-20 ثانية من الرافعات الخشبية ، ولكن كلما أصبحت أقوى في الحركة ، يمكنك التقدم بها من خلال الاستمرار في الرافعات الخشبية لفترة أطول.

أخطاء الشكل الشائعة أثناء الرافعات الخشبية

من المهم أن تحافظ على قلبك متشابكًا أثناء أداء الرافعات الخشبية لتجنب الضغط على أسفل ظهرك أثناء الحركة. يجب أيضًا أن تحافظ على جسمك في خط مستقيم طوال التمرين – لا تدع وركيك ينخفضان أو يقوّس ظهرك أثناء الحركة.

إذا كان قضاء وقت طويل في وضع اللوح الخشبي يشكل ضغطًا على معصميك ، يمكنك أن تنزل إلى ساعديك لهذا التمرين. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حالة طبية أو إصابة مستمرة ، فمن الجيد مراجعة طبيبك قبل إجراء أي تمارين جديدة.

ما هي فوائد الرافعات الخشبية؟

تستهدف الرافعات بلانك عضلات بطنك ، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة ، والبطن المستعرض ، والعضلات المائلة ، والتي تعتبر مهمة لتقوية عضلات البطن. النواة القوية ليست مجرد هدف جمالي ، بل يمكنها مساعدتك على الجري بشكل أسرع ورفع الأثقال وتقليل آلام أسفل الظهر والحصول على وضعية أفضل.

تعمل الرافعات بلانك أيضًا على تنشيط عضلات الوركين والظهر – تم العثور على عمل لعضلات الظهر لتقليل آلام أسفل الظهر. ألق نظرة على أفضل تمارين لتقوية أسفل ظهرك، بالإضافة إلى يجب أن تجرب إطالة أسفل الظهر كل يوم هنا.

أخيرًا ، يعد جزء القفز من تمرينات تمارين القلب أحد أشكال تمارين القلب والأوعية الدموية ، مما يرفع معدل ضربات القلب ، ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى بعد الانتهاء من التمرين.

ما هي الأشكال المختلفة التي يجب تجربتها؟

إذا كانت الرافعات الخشبية صعبة للغاية حاليًا ، فابدأ بعمل حنفيات جانبية خشبية لإضافة بعض الحركة إلى اللوح الخشبي ، دون القفز.

لعمل الصنابير الجانبية:

• ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع مد ذراعيك وكفيك تحت كتفيك
• ثبت عضلات بطنك بقوة ، واشتبك بطنك ثم اضغط بقدمك اليسرى على الجانب ، ثم أعدها إلى وضع البداية.
• ثم اضغط بقدمك اليمنى على الجانب وأعدها إلى وضع البداية.
• استمر في التناوب بين الجانبين ، مع النقر على قدم واحدة في كل مرة. اهدف إلى 8-10 عدات لكل ساق واعمل على التمرين.

لجعل التمرين أكثر صعوبة ، حاول إضافة شريط مقاومة عن طريق لف شريط صغير حول فخذيك ، فوق ركبتيك. لقد اخترنا يدويًا أفضل أحزمة المقاومة للعمل في المنزل هنا.

المزيد من دليل توم

هل تبحث عن المزيد من إلهام التمرين الأساسي؟

• اقرأ ما حدث عندما طلبنا من PT مراجعة أحد تمارين Daisy Keech
• اعثر على أفضل تمارين البطن التي يمكنك القيام بها من أي مكان تقريبًا
• هذا من أفضل التمارين لتمرين عضلاتك المائلة.