حميات غذائية | أفضل عشاء للرجيم – el3rosa

أفضل عشاء لللرجيم

الوقت والسُعرات الحرارية المناسبة لرجيم على وجبة العشاء

تعتمد عملية توزيع السعرات الحرارية خلال اليوم على وجبة الفطور، والغداء، والعشاء، على نمط حياة الفرد، ويجب أن تتضمّن الحمية اليوميّة نظاماً غذائيّاً متوازناً، شاملاً لجميع المجموعات الغذائية الأساسية كما ذُكر في السابق، ومن الجدير بالذكر أنّ إحدى الدراسات بيّنت أنّه يمكن التحكم بالوزن من خلال استهلاك مُعظم السعرات في وقتٍ مبكر من اليوم، بدلاً من استهلاكها خلال وجبة العشاء فقط،^[١] كما أشارت دراسةٌ أخرى نُشرت في مجلة Obesity في عام 2013، إلى أنّ تناول النساء المُصابات بالسمنة لوجبة إفطارٍ عالية بالسعرات الحرارية، ووجبة عشاء منخفضة السعرات الحرارية، قد يساعد على فقدان الوزن الزائد، وانخفاض مُحيط الخصر لديهم، وبيّنت الدراسة أيضاً أنّ هذه الطريقة يُمكن أن تُعدُّ إحدى الطرق البديلة والمُفيدة للتخفيف من السُمنة، والمتلازمة الأيضية (بالإنجليزية: Metabolic syndrome).^[٢]

ومن جهةٍ أخرى، أشارت مراجعةٌ منهجية نُشرت في British Journal of Nutrition عام 2017، إلى أنّ استهلاك معظم السعرات الحرارية اليومية على وجبة العشاء لا يؤثر في وزن الجسم،^[١][٣] ولكن من الممكن لتناول وجبة العشاء في وقتٍ مُتأخرٍ جدّاً من الليل أن يُسبب ضعفاً في عملية الهضم، كما يمكن أن يؤثر في النوم، لذلك يُنصح بتجنّب الوجبات الدسمة والغنية بالدهون، التي يمكن أن يؤدي تناولها للإصابة بحرقة المعدة، أو قد يزيدها سوءاً، واستبدالها بوجبةٍ خفيفة في حال الشعور بالجوع،^[١] كما تجدر الإشارة إلى أنّ التقليل من السُعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 إلى 1000 سُعرة حراريّة يومياً، يُساهم في فقدان ما يُقارب 0.5 إلى 1 كليوغرام من الوزن أسبوعياً.^[٤]

ولطرح هذه السعرات لا بدّ من معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية، وذلك من خلال الرجوع لمقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم

العناصر الغذائية الأساسية للعشاء الصحي

من المهمّ أن تتضمن الخطة الغذائية اليومية نظاماً غذائياً مُتوازناً، يتضمن جميع المجموعات الغذائية كما ذُكر سابقاً،^[١] ومن الممكن استشارة اختصاصيّي التغذية لإنشاء خطة غذائية صحية ذات أهدافٍ واقعية، تعتمد على التاريخ المرضي، وأسلوب حياة الفرد، وتفضيلاته،^[٥] وعند إنشاء الخطة الغذائية الخاصة، فإنَّه من المهم مراعاة وجود ثلاثة أنواعٍ مُختلفة على الأقل من الطعام في الطبق.^[٦]

وتوضّح النقاط الآتية المجموعات الغذائية الرئيسية التي يمكن إضافة بعض الخيارات منها إلى وجبة العشاء الصحية:^[٧]

• مجموعة الخضراوات والفواكه: تحتوي الخضروات والفواكه على العديد من العناصر الغذائية التي تعزز الصحة، ولذلك يُنصح بملء نصف الطبق من الخضار والفواكه ذات اللون الأحمر، والبرتقالي، والأخضر الداكن، مثل: الطماطم، والبطاطا الحلوة، والبروكلي.
• مجموعة الألبان ومنتجاتها: يُنصح بشرب كوبٍ من الحليب الخالي من الدسم أو قليل الدسم، بالإضافة إلى تناول مُنتجات الصويا كحليب الصويا، أو زبادي الصويا قليلة الدسم.
• مجموعة النشويات ذات الحبوب الكاملة: توفّر النشويات من الحبوب الكاملة العديد من العناصر الغذائية المُهمة كالألياف، ولذلك يُنصح بأن تكون نصف كمية الحبوب في الطبق من الحبوب الكاملة، والتي يمكن تمييزها من خلال عبارة 100% حبوب كاملة، أو 100% قمح كامل على ملصق المادة الغذائية الخاص بالمُنتج،^[٧] ومن أهمّ الأمثلة على مجموعة النشويات: الخبز، والحبوب كالأرز، والشوفان، والمعكرونة، والخضروات النشوية، كالبطاطا، والذرة.^[٨]
• مجموعة البروتينات: يُنصح بإضافة البروتينات منخفضة الدهون إلى الطبق، ومن الأمثلة عليها: اللحم البقري، والدجاج، والأطعمة البحرية، مثل: سمك التونا، والديك الرومي، والبيض، والأجبان مثل جبن القريش (بالإنجليزية: Cottage cheese)، والتوفو، والمُكسرات، والبقوليات كالفاصولياء.^[٧][٩]
• مجموعة الدهون: يُنصح بتحديد كمية الدهون المُتناولة على وجبة العشاء، وذلك من خلال التقليل من استهلاك المرق الثقيل، والصلصات ذات السعرات الحرارية العالية، واستبدالها بالدهون الصحية، مثل: تناول ملعقة صغيرة من زيت الزيتون أو زيت الكانولا، أو تناول ثماني حبات من الزيتون الأسود، أو عشرُ حبات من الزيتون الأخضر.^[٧][٨]

ولمعرفة المزيد عن صفات العشاء الصحي يمكنك الرجوع لمقال أفضل عشاء صحي

أمثلة على أطباق عشاء صحية

يُمكن أن تختلف الكميات والمجموعات الغذائية الموجودة في وجبة العشاء باختلاف الطعام الذي تمّ تناوله طوال اليوم، وكذلك باختلاف الحمية الغذائية المُتّبعة، وفيما يأتي بعض الأمثلة على وجبات عشاء صحية ومُتوازنة، مع العلم أنّها قد لا تكون مناسبةً لجميع الأشخاص:^[١٠]

• المثال الأول:
  • حصة واحدة من مجموعة النشويات، مثل: شريحة واحدة من الخبز.
  • نصف حصة من مجموعة الخُضروات، مثل: نصف كوب من السلطة.
  • حصة واحدة من مجموعة اللحوم، مثل: 30 غراماً من الجبنة قليلة الدسم، أو بياض بيضتين.
  • نصف حصة من مجموعة الحليب، مثل: نصف كوب من اللبن.
• المثال الثاني:
  • حصتان من مجموعة النشويات، مثل: شريحتين من الخبز.
  • حصة من مجموعة الخُضروات، مثل: كوب من السلطة.
  • حصة واحدة من مجموعة اللحوم، مثل: ربع كوب من الحمص، أو ربع كوب من الفول، أو بياض بيضتين.
  • حصة من مجموعة الحليب، مثل: نصف كوب من اللبن.
• المثال الثالث:
  • رغيف صغير من الخبز.
  • معلقتان كبيرتان من جبن القريش، أو جبن الحلوم.
  • خمسُ حباتٍ من الزيتون.
  • كوب من السلطة حسب الرغبة.

ولقراءة المزيد عن الحصص الغذائية والسعرات الحرارية اليومية يمكنك الجوع لمقال الرجيم والسعرات الحرارية

لمحة عامة حول الرجيم والغذاء الصحي

تتمثّل الحمية الغذائية أو الرجيم بالطعام والشراب الذي يستهلكه الفرد يومياً، وظروفه العقليّة أو الجسديّة المُرتبطة بالأكل،^[١١] ويُعدُّ الهدفُ الأساسيُّ من اتّباع الحمية الغذائيّة؛ استهلاكَ الطعام الصحيّ بالكميّات الصحيحة، والذي يوفّر المجموعات الغذائيّة الستّ الأساسية، والتي تشمل: الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، والفيتامينات، والمعادن، والماء، وذلك للحصول على العناصر الغذائيّة اللازمة للحفاظ على الصحة، والتحكم بالوزن،^[١٢] ومن الجدير بالذكر أنَّ تناول الطعام الصحيّ يُعدُّ من أفضل الأمور التي يُمكن اتباعها من أجل المحافظة على الصحة، وتقليل خطر الإصابة بالمشاكل الصحية، والتخفيف منها، كأمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومرض السُكري من النوع الثاني، وبعض أنواع مرض السرطان.،^[١٣]

طريقة عمل فكرة سريعة للعشاء بالفيديو

لتحضير وجبة عشاء خفيفة وسريعة، وغنية بالعناصر الغذائية، شاهد الفيديو.^[١٤]

المراجع

1. ^ ^{أ ب ت ث} Gord Kerr (1-11-2019), “How Many Calories Should Be Consumed at Dinner?”، www.livestrong.com, Retrieved 24-6-2020. Edited.
2. ↑ Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein and others (12-2013), “High Caloric Intake at Breakfast vs. Dinner Differentially Influences Weight Loss of Overweight and Obese Women”, Obesity, Issue 12, Folder 21, Page 2504-2512. Edited.
3. ↑ Mackenzie Fong, Ian Caterson, Claire Madigan (10-2017), “Are Large Dinners Associated With Excess Weight, and Does Eating a Smaller Dinner Achieve Greater Weight Loss? A Systematic Review and Meta-Analysis”, British Journal of Nutrition, Issue 8, Folder 118, Page 616-628. Edited.
4. ↑ “Counting calories: Get back to weight-loss basics”, www.mayoclinic.org,28-3-2018، Retrieved 24-6-2020. Edited.
5. ↑ Christy Wilson (22-7-2019), “”Negative-Calorie Foods” Still Count”، www.eatright.org, Retrieved 24-6-2020. Edited.
6. ↑ Chiara Iacoviello (27-3-2017), like/ “What Does a Healthy Dinner Look Like?”, www.thewholeu.uw.edu, Retrieved 24-6-2020. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت ث} “Build a healthy meal”, mannafoodproject.org, Retrieved 7-7-2022. Edited.
8. ^ ^{أ ب} “Meal Planning Guide 1600 Calorie”, www.fammed.usouthal.edu, Retrieved 24-6-2020. Edited.
9. ↑ Kris Gunnars (3-3-2020), “20 Delicious High Protein Foods”، www.healthline.com, Retrieved 24-6-2020. Edited.
10. ↑ “Living with Diabetes by Healthy Diet”، 2013 (24-3-2020), www.hamad.qa. Edited.
11. ↑ Barb Leonard, “What Is Diet & Nutrition?”، www.takingcharge.csh.umn.edu, Retrieved 23-6-2020. Edited.
12. ↑ Betty Harbolic (24-3-2020), “Diet and Nutrition”،www.emedicinehealth.com, Retrieved 23-6-2020. Edited.
13. ↑ “Diet & Weight Management”, www.webmd.com, Retrieved 23-6-2020. Edited.
14. ↑ فيديو طريقة عمل فكرة سريعة للعشاء.