الصحة والرشاقة | نصائح لتجنب زيادة الوزن مع التقدم بالسن

لا يدرك المرء منا أهمية الشيء إلا بعد فقدانه؛ وكذلك العمر، إن ذهب بأيامه الجميلة وذكرياته الحلوة، لا يعود. وكلما تقدم بنا العمر، فقدنا الكثير من المزايا والخصائص القوية التي نتحلى بها في عمر مبكر: الشباب والطاقة والحيوية والقدرات الجسدية والفكرية، وأيضًا الوزن الصحي.

يتباهى معظمنا في العشرينيات والثلاثينيات من العمر، بقدرة جسمه على الحرق بشكل كبير وفعال؛ ويمكن للصبايا في هاتين الفئتين العمريتين، التمتع بتذوق أشهى المأكولات الدسمة والغنية بالسكريات كونهنَ قادرات على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من خلال الرياضة حتى البسيطة منها.

لكن ومع التقدم بالسن، تبدأ هذه القدرة الخارقة للحرق في أجسامنا، بالتراجع شيئًا فشيئأ؛ ونلحظ في الأربعينيات وبداية الخمسينيات، تباطؤًا شديدًا في عملية إنقاص الوزن. حتى أن الكثير من السيدات، يبدأن بالشعور بزيادة غير مسبوقة وغير مرغوبة في الوزن، فور دخول سن الخمسين.

وهذا هو ما بدأتُ بالشعور به منذ دخولي مرحلة الخمسين؛ إذ أنني ومهما حاولتُ لإنقاص الوزن الذي ازداد خلال السنة الماضية، لا أفلح في ذلك. حتى أنه قد يزيد وزني في ليلة واحدة حوالي الكيلوجرام الواحد إن تناولتُ قطعةً صغيرة من الحلوى أو العشاء في وقت متأخر.

عند سؤال اختصاصيي التغذية والصحة عن هذا الموضوع، أكدوا لي ما هو مؤكد: ضعف عملية الأيض في الجسم، أو معدل حرق الدهون والسعرات الحرارية التي أتناولها خلال النهار. ويزداد هذا الضعف مع قلة ممارسة الرياضة، ما يؤدي إلى زيادة في ضعف الكتلة العضلية التي يُعوَل عليها الكثيرون، لتفعيل عملية الحرق في الجسم.

لذا قررتُ في موضوع اليوم، التطرق لمشكلة ضعف التمثيل الغذائي أو الأيض مع التقدم بالسن، وتقديم النصائح الفعالة التي تحول دون زيادة الوزن مع التقدم بالعمر؛ بناءً على معلومات نشرها موقع “العربية.نت” نقلًا عن صحيفة Indian Express.

ما هي الكتلة العضلية

تؤدي العضلات في الجسم وظائف عديدة ومهمة، منها تسهيل الحركة، والمساعدة في ضخ الدم، وتحريك الطعام عبر الجهاز الهضمي. وتُشكَل نسبة العضلات في الجسم أقل من 44% من وزن الجسم للرجال وأقل من 33% من وزن الجسم للنساء، وتشمل هذه النسبة العضلات الآتية:

• العضلات الهيكلية: الموجودة في جميع الجسم.
• العضلات الملساء وتوجد في الأعضاء الداخلية.
• العضلات القلبية وتوجد في القلب.

وتختلف هذه النسبة من شخص لآخر باختلاف العمر والجنس واللياقة البدنية وحجم الجسم؛ لذلك يُعدَ الحفاظ على صحة العضلات أمرٌ مهم جدًا خاصة عند كبار السن، حيث تبدأ نسبة العضلات في الجسم بالانخفاض بعد سن الأربعي، ما يؤثر على عملية فقدان الوزن.

ضعف الكتلة العضلية وعلاقتها بخسارة الوزن

ليست الكتلة العضلية الوحيدة التي تضعف مع التقدم بالسن، بل أن جميع وظائف الجسم ومنها عملية الأريض؛ تشهد بعض التباطؤ لدى كبار السن. وكما هو معلوم، فإن الأيض هي العملية التي يُحوَل بها الجسم الطعام إلى طاقة، ومع ضعف الكتلة العضلية بالجسم، تضعف هذه العملية بصورة شديدة.

وتظهر هذه المشكلة عند السيدات مع التقدم بالسن جراء فقدان كتلة العضلات وانخفاض معدل الأيض؛ ما يسمح للوزن الزائد بالعودة من جديدة رغم محاولات النساء الحيلولة دون حدوثه.

لكن الخبر الجميل الذي حمله التقرير المنشور في صحيفة Indian Express، أكد إمكانية تحسين التمثيل الغذائي والحرق في الجسم من خلال التركيز على عدة مجالات، نستعرضها سوياً…

كيفية تحسين التمثيل الغذائي والحرق في الجسم

إذن، بحسب التقرير أعلاه؛ يساعد التركيز على الأمور التالية في تحسين عملية الأيض التي تنعكس بدورها على عملية فقدان الوزن الزائد أو عدم اكتسابه بعد الأربعين:

• النشاط البدني: ينصح الخبراء السيدات بوجوب ممارسة التمارين الرياضية، مثل تدريبات المقاومة أو المشي أو الركض أو السباحة وكذلك اليوغا، بمعدل 5 أيام في الأسبوع.
• زيادة الألياف والبروبيوتك في النظام الغذائي: بحيث يجب عليك عزيزتي تناول ما لا يقل عن 30 إلى 40 جرام من الألياف الغذائية، والأطعمة المُخمرة الغنية بالبروبيوتك يوميًا.
• تناول الماء وشاي الأعشاب: شرب حتى 3 لترات من الماء يوميًا، بجانب شاي الأعشاب بما فيها الأعشاب والتوابل.
• النوم الجيد: ضمان حصولك على ما يقرب من 7 – 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة.
• التعرض لأشعة الشمس والخروج إلى الطبيعة والأماكن المفتوحة حيث الهواء الطلق.

كيفية زيادة الكتلة العضلية بالجسم

لستُ الوحيدة التي تسعى لخسارة الوزن والتمتع بجسم ممشوق؛ فهناك الملايين حول العالم لديهم الغاية ذاتها، ويسعون لبناء كتلة عضلية سليمة تساعد في تحقيق هذا الهدف.

ويفيد موقع “الطبي” بمجموعة من الطرق الصحية التي تسهم في زيادة الكتلة العضلية، نستعرضها بالآتي:

1. تناول الفطور بانتظام

لا تفوتي وجبة الفطور مهما كانت الأسباب؛ فهذه الوجبة الرئيسية والأولى في كل يوم جديد، تساعد على زيادة حرق الدهون في الجسم وتزويد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية لبناء العضلات خلال النهار. ويُنصح بفطور يحوي الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البيض أو أحد أنواع الأجبان.

2. تناول الطعام كل 3 ساعات

لم يعد تناول 3 وجبات رئيسية هو المعيار المُوحَد للجميع، وكذلك لا يساعد الكثيرين في خسارة الوزن. فيما يبدو أن تقسيم هذه الوجبات على مدار اليوم، يسهم في زيادة الشعور بالشبع، بعكس الوجبات الكبيرة بشكل متباعد والتي تزيد من الشعور بالجوع. ولا ضير من إضافة بعض الوجبات الخفيفة الصحية إلى هذه الوجبات.

يساعد هذا التقسيم في حمايتك من اللجوء للأطعمة والوجبات السريعة وغير الصحية، التي تزيد من معدلات الدهون في الجسم وليس الكتلة العضلية.

3. تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات

ليس فقط في وجبة الفطور، وإنما ضمن الوجبات الأخرى المتبقية خلال النهار. إذ تسهم البروتينات في زيادة الكتلة العضلية، بشرط أن تكون كميتها ضمن الحدود الطبيعية والمطلوبة حسب الجسم؛ وبالتالي ينبغي حسابها بتناول كمية كافية من البروتينات، تساوي 1 جرام لكل نصف كيلو من وزن الجسم تقريبًا.

تجدين البروتينات في العديد من الأطعمة، مثل اللحوم الحمراء قليلة أو خالية الدسم، الدواجن والأسماك، البيض، منتجات الأجبان والألبان؛ إضافة لمصادر البروتينات النباتية من البقوليات مثل العدس والتوفو والبذور، ولا تنسي المُكسَرات..

4. تناول الخضروات والفواكه مع كل وجبة

هذه العناصر الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة وغيرها؛ تساعد في الحفاظ على جسم صحي وبناء كتلة عضلية بشكل سليم.

5. تحديد مواعيد تناول الكربوهيدرات

جميع اختصاصيي التغذية والأطباء دون استثناء، لا ينصحون بالتوقف النهائي عن تناول الكربوهيدرات، وإنما بتقييد كمياتها اليومية ضمن نظامك الغذائي. فالكربوهيدرات تقوم بوظائف مهمة في الجسم وتُزوَده بالطاقة؛ لكن الإكثار منها يمكن أن يزيد من نسبة الدهون في الجسم، كما يجب معرفة الأوقات المناسبة لتناولها.

لذا ينبغي في حال السعي لبناء كتلة عضلية جيدة، تحديد الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات للفترة التي تلي الإنتهاء من ممارسة التمارين الرياضية والجهد البدني؛ وذلك لتجنب تحويلها للدهون عند تناولها في فترات أخرى وللإستفادة منها كمصدر للطاقة فقط. وتساعد الكربوهيدرات في هذه الفترة، الجسم على تعويض الطاقة التي خسرها أثناء التمرين.

6. شرب الماء بشكل منتظم

الترطيب ثم الترطيب ثم الترطيب.. إذ أن للجفاف تداعياتٌ سلبية كبيرة على الجسم، منها عدم القدرة على إنقاص الوزن. ويزيد التجفاف في الجسم بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة

جراء التعرق الزائد، ما يُبطئ من عملية شفاء العضلات ونموها.

7. تناول الأطعمة الصحية غير المُصنَعة

لا تغريك عزيزتي نسبة البروتينات الموجودة في اللحوم الجاهزة والمُصنَعة، والتي قد يُخيل لك أنها قد تزيد من كتلتك العضلية.

الحقيقة أن هذه اللحوم وغيرها من الأطعمة المُصنَعة، تزيد من نسبة الدهون في الجسم وليس العضلات. لذا لا بد لك من تجنب هذه الأطعمة، والتركيز على الأطعمة الكاملة الصحية بنسبة 90% من مجموع الطعام المتناول.

ولزيادة الكتلة العضلية في أسرع وقت، يمكنك تناول البروتينات قبل النوم، لتجنب فقدانها من العضلات بسبب إفراز هرمون الكورتيزول أثناء النوم.

بالطبع، تختلف الكتلة العضلية بين النساء والرجال بسبب الاختلافات الفسيولوجية والهرمونية؛ فالنساء أقل قدرةً على اكتساب الكتلة العضلية بسبب قلة معدلات هرمون التوستوستيرون لديهنَ، ما يُبطئ قدرة أجسامهنَ على اكتساب الكتلة والبنية العضلية بسرعة كما هي الحال مع الرجال.

ويتراوح معدل نسبة الكتلة العضلية عند النساء بشكل طبيعي بين 24% و 30% للفئة العمرية بين ال 40 وال 59 عام، مقارنةً مع الرجال في الفئة العمرية ذاتها الذين تتراوح نسبة الكتلة العضلية لديهم بين 33% و 39%.

لكن يبقى ممكنًا للنساء، اتباع النظام الغذائي ذاته المُستخدم عند الرجال لبناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية، مع إدخال بعض الإجراءات الأخرى ومنها:

• التوقف عن اتباع الحميات الغذائية غير الصحية Fad Diets، والتي تهدف إلى تخفيف معدلات الدهون في الجسم وخسارة الوزن، بعيدًا عن أهداف إمداد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة لبناء كتلة عضلية سليمة.
• التركيز على الأطعمة والأنظمة الغذائية التي تساعد على بناء العضلات لا على خسارة الدهون والوزن فقط.

في الختام، ينصحك الخبراء بوجوب استشارة طبيبك المختص حول النظام الغذائي الأنسب لك لبناء كتلة العضلات، حسب جسمك ووزنك وحالتك الصحية. كما أن استشارة خبراء الرياضة حول التمارين الصحيحة خاصةً تلك التي تُعزَز بناء العضلات وليس خسارة الوزن والدهون، أمرٌ ضروري لا ينبغي عليه إهماله.