تعلمي | “طريقة ضغط الرأس لتقوية وتضخيم عضلات الجزء العلوي من الجسم”

في هذا المحتوى، سنتعرف على كيفية الضغط على الرأس لبناء قوة وعضلات الجزء العلوي من الجسم في طريقة سهلة وفعالة.

يبدو أن الضغط العلوي ، المعروف أيضًا باسم الضغط على الكتف أو الضغط العسكري ، هو تمرين مركب بسيط جدًا للتعلم – وهذا يعني حركة متعددة العضلات متعددة المفاصل – ولكن من السهل بشكل مدهش رفعها بشكل سيء.

إذا كنت ترغب في تعظيم فوائد حركة رفع الأثقال هذه ، فإننا نوصي بتعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح قبل بدء العادات السيئة. ولدينا بعض الحيل في سواعدنا في Tom’s Guide لمساعدتك على زيادة قوة العضلات والقوة- فوائد البناء من الصحافة العلوية وتنوعاتها العديدة.

يجلس تمرين رفع الأثقال الشائع للجزء العلوي من الجسم جنبًا إلى جنب مع الخطف والنطر والنظافة والضغط كمجموعة من المصاعد التي تتضمن جلد أوزان ثقيلة فوق رأسك. إذا كنت جديدًا في هذه الخطوة أو تتعلم رفع المستوى الفني ، فاحصل على بعض من أفضل الدمبل القابلة للتعديل ، ودعنا نضغط.

فوائد آلة الضغط العلوية

بصفته تمرينًا مركبًا ينشأ في التدريبات الوظيفية ، فإن الضغط العلوي هو أحد المصاعد الأربعة الكبرى التي تضرب عدة عضلات الجزء العلوي من الجسم بينما تقوي قلبك. يمكنك إضافة التمرين إلى روتين الجزء العلوي من الجسم أو دمجه في تدريب أعلى كثافة مثل CrossFit أو تمرين MetCon التكييف الأيضي (التنقل بين الشدة العالية والمنخفضة) لتحسين القدرة على التحمل العضلي.

مثل تمرين ضغط البنش (يمكنك تعلم كيفية الضغط هنا) ، تقوم الحركة بتجنيد عضلات الصدر العلوية في صدرك ، والدالية الأمامية (مقدمة الكتفين) ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ولكنها تقوي أيضًا الفخاخ العلوية. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يمكنك توقع تطوير أقصى قوة ناتجة فقط عن طريق الضغط على وزن من صدرك إلى أعلى.

إنه تمرين يتكيف مع جميع مستويات اللياقة البدنية ، ولكن إذا كنت قد عانيت من إصابة في الكتف (خاصة الكفة المدورة) ، فننصحك بالتعامل بحذر والتحدث مع طبيبك قبل تجربة نظام تمرين جديد.

كيفية الضغط فوق الرأس

ما عليك سوى الضغط على قضيب الحديد من صدرك إلى وضع علوي عن طريق مد ذراعيك. بسيط ، أليس كذلك؟ ليس تماما. تنخرط عضلاتك الأساسية في جميع الأنحاء لتثبيت جذعك ، بينما يساعد كتفيك وذراعيك في دفع الوزن فوق رأسك. تتطلب هذه الخطوة مشاركة الجسم بالكامل ويمكن أن تقوي الوركين والساقين. إنه رفع أساسي تقنيًا بشكل مدهش ، لذا دعنا نقسمه باستخدام مثال الحديد.

كيف:

• ارفع قضيب الحديد الخاص بك إلى ارتفاع عظمة الترقوة ، أو يمكنك البدء من الأرضية وإجراء تنظيف (يمكنك التحقق من التنظيف والضغط هنا)
• قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض وركيك وحافظي على مباعدة القضيب بعرض الكتفين في قبضة من أسفل على صدرك
• أشرك قلبك وارسم مرفقيك للأمام قليلاً
• خذ نفسًا عميقًا ، ثم أثناء الزفير ، ارفع الوزن فوق رأسك وأغلق ذراعيك من الأعلى
• حافظ على ثني ركبتيك برفق ، واضغط على لوحي كتفك معًا ، وتجنب تقوس أسفل ظهرك
• اخفض البار مع التحكم مرة أخرى لأسفل لممثل واحد.

نصائح:

قم بإنشاء رف للوزن في الوضع العلوي عن طريق سحب كتفيك لأسفل. ادفع رأسك قليلًا عبر ذراعيك ، بحيث تكون كلتا العضلة ذات الرأسين قريبة من أذنيك. إذا كنت لا تستطيع تصور ذلك ، فتخيل وضع الشريط على رف وهمي خلفك.

تدرب على الشريط أولاً قبل إضافة الوزن. إذا كنت جديدًا في هذه الخطوة ، فكن على دراية بأن معظم الحديد يبدأ من 15 إلى 20 كجم (33-44 رطلاً) ، لذلك يمكنك أيضًا التدرب على أحزمة المقاومة أو الدمبل أو الكيتل بيلز لبناء القوة أولاً.

الموقف الأوسع سيخفف الضغط عن القلب وعلى كتفيك ، بينما يوفر الموقف العريض مزيدًا من الثبات. جرب القبضة – لكل شخص مرونة مختلفة في الكتف.

الضغط العلوي بالبار مقابل الضغط العلوي بالدمبل مقابل الضغط العلوي بضغط الدمبل

صورة 1 ل 2

تسمح لك الأوزان الحرة بالتركيز على جانب واحد في كل مرة – وهي مثالية لتقنية شحذ المبتدئين أو معالجة اختلالات العضلات أو بناء التوازن والتنسيق والقوة.

يجب أن تشكل مكابس الضغط العلوية المصعد الرئيسي في تمرين الجزء العلوي من الجسم ، ولكنها يمكن أن تكون مرهقة على جهازك العصبي بسبب الحمل الثقيل وطبيعته المتفجرة. يمكن استخدام أشكال الدمبل والكيتل بيل كرافعات مساعدة أو استبدال الحديد كرافعة رئيسية ، مما يسمح لك بقياس الوزن بسهولة.

الاختلافات في الدمبل و kettlebell متشابهة جدًا ، باستثناء وضع اليد. ستمنحك Kettlebells و Dumbbells درجة أفضل من الحركة في الكتف ، ويمكنك إما اختيار قبضة راحة اليد أو تدوير راحة يدك لمواجهة بعضهما البعض في قبضة محايدة. إذا كان الحديد ثقيلًا جدًا ، فحاول استخدام دمبل واحد أو اثنتين أولاً.

الوقوف مقابل الجلوس

الفرق الرئيسي هو أن الضغط العلوي الواقف يجند المزيد من العضلات. يمكنك المجادلة بأن الضغط العلوي بالجلوس يتطلب مزيدًا من القوة والثبات الأساسي لأن ساقيك لا يمكن أن تساعد في قيادة الحركة ، ولكن هذا ينطبق فقط إذا كنت لا تستخدم مسند الظهر للحصول على دعم إضافي. للتركيز أكثر على الكتفين ، جرب الجلوس وادفع أسفل ظهرك إلى مقعد قائم ، مع التركيز على الشكل والتحكم.

هناك العديد من الاختلافات في الصحافة العلوية. يفضل بعض الناس الأرضية الوسطى ويختارون الضغط على الركوع (الركبتان لأسفل) أو نصف الركوع (ركبة واحدة لأسفل) ، والتي تنبع من التفضيل الشخصي.

ثلاثة اختلافات الصحافة العلوية لمحاولة

فيما يلي ثلاثة أنواع مختلفة من الصحافة العلوية نحبها.

1. ضغط Z

صورة 1 ل 2

تستهدف هذه الحركة العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية والعضلات الصدرية واللب. لكن الأهم من ذلك ، أنها تتطلب الكثير من الاستقرار والتحكم من كتفيك ، مما يعني أن عضلات الكفة المدورة يجب أن تعمل بجهد أكبر. لقد قمت بضغط Z كل يوم لمدة أسبوع ، إليكم ما حدث لأكتافي وكيفية القيام بذلك بشكل مثالي.

2. أرنولد بريس

تعمل مطبعة أرنولد على جميع الداليات الثلاثة (رؤوس الكتف) – الأمامية والجانبية والخلفية. يقوم نمط الحركة غير المعتاد ، الذي صممه أرنولد شوارزنيجر ، بتجنيد المزيد من العضلات الأمامية ببساطة عن طريق تدوير راحة يدك من الداخل إلى الخارج بينما تضغط لأعلى وتعمل عضلاتك لفترة أطول حتى تتمكن من بناء المزيد مقابل أقل. إليك كيفية عمل مطبعة أرنولد وما حدث عندما فعلت 50 ضغطة أرنولد كل يوم لمدة أسبوع.

3. اضغط على الضغط

مكبس الضغط هو عبارة عن مكبس فوق الرأس مع لمسة أكثر مساعدة من ساقيك. أثناء قيامك بدفع الوزن فوق رأسك ، ستقوم بثني ركبتيك قليلاً واستخدام القوة من ساقيك للمساعدة في رفع الوزن في خطوة واحدة. لقد حصل على اسمه لمجرد قوة الدفع الإضافية من الجزء السفلي من جسمك ويساعد عند رفع الأحمال الثقيلة. ومع ذلك ، فإن الضغط الصارم (بدون ساقيك) يجب أن يساعد في تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل أفضل ، والمشاركة الأساسية ، والقوة.

المزيد من دليل توم

• يستغرق تمرين الكتف هذا 10 دقائق فقط لبناء العضلات ، وإليك الطريقة
• ننسى تمارين الضغط ، هذا التمرين لمدة 10 دقائق للذراع ينحت العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين
• وننسى الأوزان ، فإن تمرين وزن الجسم هذا يشعل جسمك بالكامل في 13 حركة.

الخلاصة: Summarize this content in arabic to 35 words
يبدو أن الضغط العلوي ، المعروف أيضًا باسم الضغط على الكتف أو الضغط العسكري ، هو تمرين مركب بسيط جدًا للتعلم – وهذا يعني حركة متعددة العضلات متعددة المفاصل – ولكن من السهل بشكل مدهش رفعها بشكل سيء. إذا كنت ترغب في تعظيم فوائد حركة رفع الأثقال هذه ، فإننا نوصي بتعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح قبل بدء العادات السيئة. ولدينا بعض الحيل في سواعدنا في Tom’s Guide لمساعدتك على زيادة قوة العضلات والقوة- فوائد البناء من الصحافة العلوية وتنوعاتها العديدة. يجلس تمرين رفع الأثقال الشائع للجزء العلوي من الجسم جنبًا إلى جنب مع الخطف والنطر والنظافة والضغط كمجموعة من المصاعد التي تتضمن جلد أوزان ثقيلة فوق رأسك. إذا كنت جديدًا في هذه الخطوة أو تتعلم رفع المستوى الفني ، فاحصل على بعض من أفضل الدمبل القابلة للتعديل ، ودعنا نضغط. فوائد آلة الضغط العلوية بصفته تمرينًا مركبًا ينشأ في التدريبات الوظيفية ، فإن الضغط العلوي هو أحد المصاعد الأربعة الكبرى التي تضرب عدة عضلات الجزء العلوي من الجسم بينما تقوي قلبك. يمكنك إضافة التمرين إلى روتين الجزء العلوي من الجسم أو دمجه في تدريب أعلى كثافة مثل CrossFit أو تمرين MetCon التكييف الأيضي (التنقل بين الشدة العالية والمنخفضة) لتحسين القدرة على التحمل العضلي. مثل تمرين ضغط البنش (يمكنك تعلم كيفية الضغط هنا) ، تقوم الحركة بتجنيد عضلات الصدر العلوية في صدرك ، والدالية الأمامية (مقدمة الكتفين) ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ولكنها تقوي أيضًا الفخاخ العلوية. عند القيام بذلك بشكل صحيح ، يمكنك توقع تطوير أقصى قوة ناتجة فقط عن طريق الضغط على وزن من صدرك إلى أعلى.إنه تمرين يتكيف مع جميع مستويات اللياقة البدنية ، ولكن إذا كنت قد عانيت من إصابة في الكتف (خاصة الكفة المدورة) ، فننصحك بالتعامل بحذر والتحدث مع طبيبك قبل تجربة نظام تمرين جديد. كيفية الضغط فوق الرأس(رصيد الصورة: Shutterstock)ما عليك سوى الضغط على قضيب الحديد من صدرك إلى وضع علوي عن طريق مد ذراعيك. بسيط ، أليس كذلك؟ ليس تماما. تنخرط عضلاتك الأساسية في جميع الأنحاء لتثبيت جذعك ، بينما يساعد كتفيك وذراعيك في دفع الوزن فوق رأسك. تتطلب هذه الخطوة مشاركة الجسم بالكامل ويمكن أن تقوي الوركين والساقين. إنه رفع أساسي تقنيًا بشكل مدهش ، لذا دعنا نقسمه باستخدام مثال الحديد. كيف:ارفع قضيب الحديد الخاص بك إلى ارتفاع عظمة الترقوة ، أو يمكنك البدء من الأرضية وإجراء تنظيف (يمكنك التحقق من التنظيف والضغط هنا)قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض وركيك وحافظي على مباعدة القضيب بعرض الكتفين في قبضة من أسفل على صدركأشرك قلبك وارسم مرفقيك للأمام قليلاًخذ نفسًا عميقًا ، ثم أثناء الزفير ، ارفع الوزن فوق رأسك وأغلق ذراعيك من الأعلىحافظ على ثني ركبتيك برفق ، واضغط على لوحي كتفك معًا ، وتجنب تقوس أسفل ظهركاخفض البار مع التحكم مرة أخرى لأسفل لممثل واحد. نصائح:قم بإنشاء رف للوزن في الوضع العلوي عن طريق سحب كتفيك لأسفل. ادفع رأسك قليلًا عبر ذراعيك ، بحيث تكون كلتا العضلة ذات الرأسين قريبة من أذنيك. إذا كنت لا تستطيع تصور ذلك ، فتخيل وضع الشريط على رف وهمي خلفك. تدرب على الشريط أولاً قبل إضافة الوزن. إذا كنت جديدًا في هذه الخطوة ، فكن على دراية بأن معظم الحديد يبدأ من 15 إلى 20 كجم (33-44 رطلاً) ، لذلك يمكنك أيضًا التدرب على أحزمة المقاومة أو الدمبل أو الكيتل بيلز لبناء القوة أولاً. الموقف الأوسع سيخفف الضغط عن القلب وعلى كتفيك ، بينما يوفر الموقف العريض مزيدًا من الثبات. جرب القبضة – لكل شخص مرونة مختلفة في الكتف. الضغط العلوي بالبار مقابل الضغط العلوي بالدمبل مقابل الضغط العلوي بضغط الدمبل
window.sliceComponents = window.sliceComponents || {};

externalsScriptLoaded.then(() => {
window.reliableDOMContentLoaded.then(() => {
var componentContainer = document.querySelector(“#slice-container-hRZ8hzujTJnNyAhTGKUG2n-imageGallery-11”);

if (componentContainer) {
var data = {“galleryData”:[{“title”:””,”description”:[],”image”:{“id”:”ZpHtVYbDehpomkagk9kuHc”,”name”:”dumbbell overhead press.jpg”,”caption”:”Image of person performing a dumbbell overhead press”,”credit”:{“text”:”(Image credit: {subject})”,”subject”:”Shutterstock”},”src”:”https:\/\/cdn.mos.cms.futurecdn.net\/ZpHtVYbDehpomkagk9kuHc.jpg”,”alt”:”an illo of a man doing a dumbbell overhead press”,”width”:2000,”height”:1125,”srcSetSizes”:[320,480,650,970,1024,1200],”sizes”:{“default”:”calc(100vw – 40px)”,”1000px”:”970px”},”fullscreen”:false,”lazyLoading”:true,”addSEOMetaData”:false,”eager”:false,”removeNativeWidthRestriction”:false}},{“title”:””,”description”:[],”image”:{“id”:”puJyx2ozrCpxiZkzquJQZ5″,”name”:”kettlebell overhead press.jpg”,”caption”:”Image of a person performing a kettlebell overhead press “,”credit”:{“text”:”(Image credit: {subject})”,”subject”:”Shutterstock”},”src”:”https:\/\/cdn.mos.cms.futurecdn.net\/puJyx2ozrCpxiZkzquJQZ5.jpg”,”alt”:”Image of a person performing a kettlebell overhead press “,”width”:1368,”height”:855,”srcSetSizes”:[320,480,650,970,1024,1200],”sizes”:{“default”:”calc(100vw – 40px)”,”1000px”:”970px”},”fullscreen”:false,”lazyLoading”:true,”addSEOMetaData”:false,”eager”:false,”removeNativeWidthRestriction”:false}}],”progressText”:”Image {currentSlide} of {totalSlides}”,”viewOriginalText”:”View Original”};

var triggerHydrate = function() {
window.sliceComponents.imageGallery.hydrate(data, componentContainer);
}

var triggerScriptLoadThenHydrate = function() {
if (window.sliceComponents.imageGallery === undefined) {
var script = document.createElement(‘script’);
script.src=”https://slice.vanilla.futurecdn.net/11-0-0/js/imageGallery.js”;
script.async = true;
script.id = ‘vanilla-slice-hRZ8hzujTJnNyAhTGKUG2n-imageGallery-11-component-script’;

script.onload = () => {
window.sliceComponents.imageGallery = imageGallery;
triggerHydrate();
};
document.head.append(script);
} else {
triggerHydrate();
}
}

if (window.lazyObserveElement) {
window.lazyObserveElement(componentContainer, triggerScriptLoadThenHydrate, 1500);
} else {
console.log(‘Could not lazy load slice JS for hRZ8hzujTJnNyAhTGKUG2n-imageGallery-11’)
}
}
}).catch(err => console.log(‘Hydration Script has failed for hRZ8hzujTJnNyAhTGKUG2n-imageGallery-11 Slice’, err));
}).catch(err => console.log(‘Externals script failed to load’, err));
صورة 1 ل 2صورة لشخص يقوم بأداء تمرين ضغط الدمبل فوق الرأس (رصيد الصورة: Shutterstock)صورة لشخص يقوم بالضغط فوق الرأس (رصيد الصورة: Shutterstock)تسمح لك الأوزان الحرة بالتركيز على جانب واحد في كل مرة – وهي مثالية لتقنية شحذ المبتدئين أو معالجة اختلالات العضلات أو بناء التوازن والتنسيق والقوة. يجب أن تشكل مكابس الضغط العلوية المصعد الرئيسي في تمرين الجزء العلوي من الجسم ، ولكنها يمكن أن تكون مرهقة على جهازك العصبي بسبب الحمل الثقيل وطبيعته المتفجرة. يمكن استخدام أشكال الدمبل والكيتل بيل كرافعات مساعدة أو استبدال الحديد كرافعة رئيسية ، مما يسمح لك بقياس الوزن بسهولة. الاختلافات في الدمبل و kettlebell متشابهة جدًا ، باستثناء وضع اليد. ستمنحك Kettlebells و Dumbbells درجة أفضل من الحركة في الكتف ، ويمكنك إما اختيار قبضة راحة اليد أو تدوير راحة يدك لمواجهة بعضهما البعض في قبضة محايدة. إذا كان الحديد ثقيلًا جدًا ، فحاول استخدام دمبل واحد أو اثنتين أولاً. الوقوف مقابل الجلوس (رصيد الصورة: Shutterstock)الفرق الرئيسي هو أن الضغط العلوي الواقف يجند المزيد من العضلات. يمكنك المجادلة بأن الضغط العلوي بالجلوس يتطلب مزيدًا من القوة والثبات الأساسي لأن ساقيك لا يمكن أن تساعد في قيادة الحركة ، ولكن هذا ينطبق فقط إذا كنت لا تستخدم مسند الظهر للحصول على دعم إضافي. للتركيز أكثر على الكتفين ، جرب الجلوس وادفع أسفل ظهرك إلى مقعد قائم ، مع التركيز على الشكل والتحكم.هناك العديد من الاختلافات في الصحافة العلوية. يفضل بعض الناس الأرضية الوسطى ويختارون الضغط على الركوع (الركبتان لأسفل) أو نصف الركوع (ركبة واحدة لأسفل) ، والتي تنبع من التفضيل الشخصي. ثلاثة اختلافات الصحافة العلوية لمحاولة فيما يلي ثلاثة أنواع مختلفة من الصحافة العلوية نحبها. 1. ضغط Z
window.sliceComponents = window.sliceComponents || {};

externalsScriptLoaded.then(() => {
window.reliableDOMContentLoaded.then(() => {
var componentContainer = document.querySelector(“#slice-container-hRZ8hzujTJnNyAhTGKUG2n-imageGallery-19”);

if (componentContainer) {
var data = {“galleryData”:[{“title”:””,”description”:[],”image”:{“id”:”cuhYJCJBCWzP2SxJhUVD8h”,”name”:”Z press 2.jpg”,”caption”:”Writer Sam performing the Z press with legs extended using a kettlebell”,”credit”:{“text”:”(Image credit: {subject})”,”subject”:”Future owns\/ Sam Hopes”},”src”:”https:\/\/cdn.mos.cms.futurecdn.net\/cuhYJCJBCWzP2SxJhUVD8h.jpg”,”alt”:”Writer Sam performing the Z press using a kettlebell in starting position”,”width”:878,”height”:494,”srcSetSizes”:[320,480,650,970,1024,1200],”sizes”:{“default”:”calc(100vw – 40px)”,”1000px”:”970px”},”fullscreen”:false,”lazyLoading”:true,”addSEOMetaData”:false,”eager”:false,”removeNativeWidthRestriction”:false}},{“title”:””,”description”:[],”image”:{“id”:”CgVv9yeGRYDTLNp53aezjn”,”name”:”Z press 3.jpg”,”caption”:”Writer Sam performing the Z press with arms overhead and weight above her head”,”credit”:{“text”:”(Image credit: {subject})”,”subject”:”Future owns\/ Sam Hopes”},”src”:”https:\/\/cdn.mos.cms.futurecdn.net\/CgVv9yeGRYDTLNp53aezjn.jpg”,”alt”:”Writer Sam performing the Z press with arms overhead and weight above her head”,”width”:875,”height”:492,”srcSetSizes”:[320,480,650,970,1024,1200],”sizes”:{“default”:”calc(100vw – 40px)”,”1000px”:”970px”},”fullscreen”:false,”lazyLoading”:true,”addSEOMetaData”:false,”eager”:false,”removeNativeWidthRestriction”:false}}],”progressText”:”Image {currentSlide} of {totalSlides}”,”viewOriginalText”:”View Original”};

var triggerHydrate = function() {
window.sliceComponents.imageGallery.hydrate(data, componentContainer);
}

var triggerScriptLoadThenHydrate = function() {
if (window.sliceComponents.imageGallery === undefined) {
var script = document.createElement(‘script’);
script.src=”https://slice.vanilla.futurecdn.net/11-0-0/js/imageGallery.js”;
script.async = true;
script.id = ‘vanilla-slice-hRZ8hzujTJnNyAhTGKUG2n-imageGallery-19-component-script’;

script.onload = () => {
window.sliceComponents.imageGallery = imageGallery;
triggerHydrate();
};
document.head.append(script);
} else {
triggerHydrate();
}
}

if (window.lazyObserveElement) {
window.lazyObserveElement(componentContainer, triggerScriptLoadThenHydrate, 1500);
} else {
console.log(‘Could not lazy load slice JS for hRZ8hzujTJnNyAhTGKUG2n-imageGallery-19’)
}
}
}).catch(err => console.log(‘Hydration Script has failed for hRZ8hzujTJnNyAhTGKUG2n-imageGallery-19 Slice’, err));
}).catch(err => console.log(‘Externals script failed to load’, err));
صورة 1 ل 2الكاتب سام يقوم بالضغط على Z مع تمديد الأرجل باستخدام الجرس (رصيد الصورة: Future Ows / Sam Hopes)الكاتبة سام تؤدي الضغط على شكل Z بذراعها فوق رأسها ووزنها فوق رأسها (رصيد الصورة: Future Ows / Sam Hopes)تستهدف هذه الحركة العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية والعضلات الصدرية واللب. لكن الأهم من ذلك ، أنها تتطلب الكثير من الاستقرار والتحكم من كتفيك ، مما يعني أن عضلات الكفة المدورة يجب أن تعمل بجهد أكبر. لقد قمت بضغط Z كل يوم لمدة أسبوع ، إليكم ما حدث لأكتافي وكيفية القيام بذلك بشكل مثالي. 2. أرنولد بريس(رصيد الصورة: Shutterstock)تعمل مطبعة أرنولد على جميع الداليات الثلاثة (رؤوس الكتف) – الأمامية والجانبية والخلفية. يقوم نمط الحركة غير المعتاد ، الذي صممه أرنولد شوارزنيجر ، بتجنيد المزيد من العضلات الأمامية ببساطة عن طريق تدوير راحة يدك من الداخل إلى الخارج بينما تضغط لأعلى وتعمل عضلاتك لفترة أطول حتى تتمكن من بناء المزيد مقابل أقل. إليك كيفية عمل مطبعة أرنولد وما حدث عندما فعلت 50 ضغطة أرنولد كل يوم لمدة أسبوع. 3. اضغط على الضغط(رصيد الصورة: Shutterstock)مكبس الضغط هو عبارة عن مكبس فوق الرأس مع لمسة أكثر مساعدة من ساقيك. أثناء قيامك بدفع الوزن فوق رأسك ، ستقوم بثني ركبتيك قليلاً واستخدام القوة من ساقيك للمساعدة في رفع الوزن في خطوة واحدة. لقد حصل على اسمه لمجرد قوة الدفع الإضافية من الجزء السفلي من جسمك ويساعد عند رفع الأحمال الثقيلة. ومع ذلك ، فإن الضغط الصارم (بدون ساقيك) يجب أن يساعد في تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل أفضل ، والمشاركة الأساسية ، والقوة. المزيد من دليل توميستغرق تمرين الكتف هذا 10 دقائق فقط لبناء العضلات ، وإليك الطريقةننسى تمارين الضغط ، هذا التمرين لمدة 10 دقائق للذراع ينحت العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفينوننسى الأوزان ، فإن تمرين وزن الجسم هذا يشعل جسمك بالكامل في 13 حركة.

موقع el3rosa ينشر مقالات حصرية لكل ما يهم العروسة من تجهيزات الافراح كل ما يخص الازياء و الموضة والمجوهرات اخبار عن الصحة وجمال العروسة اخر اخبار افراح المشاهير. وصفات للتخسيس.
لمزيد من المتعة والترفيه يمكنكم زيارة مواقع شبكتنا الاخبارية:
أخر أخبار الرياضة و كرة القدم و البث المباشر للمباريات موقع 442.News
اخر اخبار التكنولوجيا و الهواتف الذكية و العملات الرقمية و الجيمز موقع Yellow
أخر أخبار الفن و الكيبوب موقع 24 ساعة ترفيه
أخبار العروسة  جمال العروسة – العناية بالبشرة – العناية بالشعر – مكياج – ازياء وموضة – وصفات للتخسيس – وصفات زيادة الوزن – وصفات طبيعية – وصفات ازالة الشعر – تفسير الاحلام – حظك اليوم – صفات الابراج – وصفات للمطبخ وكل احتياجات العروسة – el3rosa
أخبار المستلزمات الطبية و معامل التحاليل الطبية و تجهيز معامل التحاليل و انابيب تحضير البلازما – PRP – معلومات طبية موقع بست لاب
أخر اخبار K-POP VIDEOS  K-POP k-pop music – black pink – BTC بالانجليزية موقع K-POP News
أخبار تطبيقات و العاب الاندرويد موقع Yakonta
ل اصحاب المواقع اداة فحص السيو المجانية Free SEO TOOL
خدمات انشاء المواقع حجز استضافة حجز دومين ارباح ادسنس ارباح يوتيوب تحقيق دخل من الانترنت و المدونات  
ElKenz Agency وكالة الكنز