تطوير الذات | كيف تتجاوزين النقد الذاتي وتقبلي نفسك؟ استراتيجيات مهمة

النقد الذاتي يمكن أن يدفعك إلى مشاكل أكبر مثل الاكتئاب والقلق والتوتر. لذا يجب أن نتعلم كيفية التعامل مع الحديث السلبي عن النفس. وسواء وافقت أم لا، يخشى معظمنا أن يحكم علينا الآخرون. نعم، بالطبع، لقد تعلم بعض الناس الشجاعة وأتقنوا فن الردود المفحمة. ومع ذلك، هل تشعرين بنفس القدر من التهديد من قبل منتقديك الداخليين؟ أولئك الذينيخبروك “أنت لست جيدة بما فيه الكفاية”؟!.

كلنا كنا هناك

أنت تقضين يومك، وتفعلين ما تريدين وما يتوجب عليك فعله، وفجأة، من العدم، يتسلل إليك الأمر.. “كان بإمكانك القيام بعمل أفضل”.. “لما قلت ذلك؟”.. “أنت لست ذكية بما فيه الكفاية، جميلة بما فيه الكفاية، موهوبة بما فيه الكفاية”.

هذا الصوت ليس صديقك. وهو هنا ليس لمساعدتك على النمو أو التطور أو التحسن.والجزء الأسوأ؟ نحن نميل إلى الاستماع إليه أكثر مما ينبغي.فكيف نسكته ونستعيد سلامنا الداخلي؟

ولكي نتمكن من القيام بذلك، يجب علينا أن نفهم السبب الجذري للحديث السلبي عن النفس.

لماذا ننتقد أنفسنا؟

يمكن أن ينبع الحديث السلبي عن النفس من عوامل مختلفة، بما في ذلك التجارب السابقة والسلوكيات المكتسبة وتدني احترام الذات وظروف الصحة العقلية والمؤثرات الخارجية مثل المعايير المجتمعية أو انتقادات الآخرين.

التجارب السابقة: يمكن للأحداث المؤلمة أو التجارب السلبية من الطفولة أو في وقت سابق من الحياة أن تشكل تصور الفرد لذاته وتؤدي إلى النقد السلبي للذات.

السلوكيات المستفادة: إذا نشأ شخص ما في بيئة يسود فيها النقد الذاتي أو إذا كان محاطًا بأفراد يشاركون في الحديث السلبي عن النفس، فقد يتبنى أنماطًا مماثلة في التفكير والسلوك.

تدني احترام الذات: قد ينخرط الأفراد الذين يعانون من تدني احترام الذات في الحديث السلبي عن أنفسهم كوسيلة لتأكيد معتقداتهم عن أنفسهم. وقد يركزون على عيوبهم أو أخطائهم المتصورة ويفسرون الأحداث بطريقة تعزز نظرتهم السلبية إلى أنفسهم.

حالات الصحة العقلية: يمكن أن تساهم حالات مثل الاكتئاب أو القلق أو الكمالية في الحديث السلبي عن النفس. قد تشوه هذه الظروف تصورات الشخص عن نفسه وتؤدي إلى إصدار أحكام قاسية على نفسه.

التأثيرات الخارجية: يمكن لانتقادات الآخرين، سواء كانت حقيقية أو متصورة، أن تغذي الحديث السلبي عن النفس. الرسائل الواردة من المجتمع أو وسائل الإعلام أو العلاقات الشخصية التي تؤكد على معايير أو توقعات غير واقعية يمكن أن تساهم أيضًا في الشعور بالنقص والشك في الذات.

التشوهات المعرفية: يمكن أن تؤدي أنماط معينة من التفكير، مثل التفكير بالأبيض والأسود، أو الإفراط في التعميم، أو الكارثية، إلى انتقادات سلبية عن طريق تشويه التصورات عن الذات والعالم.

كيف يؤثر النقد الذاتي عليك؟

النقد الذاتي أو الحديث السلبي عن النفس لا يفيد عقلك أو جسدك. ويحذر إيثان كروس، مؤلف كتابChatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It “الدردشة: الصوت في رؤوسنا، لماذا يهم، وكيفية تسخيره”، من أن الحوار الداخلي السلبي يمكن أن يضعف تفكيرنا وأداءنا، ويوتر علاقاتنا، بل ويؤثر على صحتنا الجسدية.

وقد كشف العديد من خبراء الصحة العقلية أن الحديث السلبي مع النفس يمكن أن يساهم في التوتر. مما يؤدي إلى اضطرابات النوم وزيادة خطر الإصابة بمشاكل القلب والأوعية الدموية.

علاوة على ذلك، فهو أيضًا:

• يقوّض الثقة: الحديث السلبي مع النفس يؤدي إلى تآكل ثقتنا، مما يجعلنا نشك في قدراتنا وقيمتنا. إنه يتصرف كناقد دائم، حيث يسلط الضوء على عيوبنا وعيوبنا بينما يقلل من نقاط قوتنا.
• يضعف عملية صنع القرار: عندما نوبخ أنفسنا باستمرار داخليًا، فإن ذلك يؤثر على حكمنا ويضعف قدراتنا على اتخاذ القرار. ونصبح مترددين، ونعيد تخمين كل خيار نتخذه، خوفًا من الفشل أو السخرية.
• يحد من إمكاناتنا: الحديث الذاتي السلبي يخلق حواجز عقلية تحد من إمكاناتنا. إنه يقنعنا بأننا لسنا جيدين بما فيه الكفاية أو غير قادرين بما فيه الكفاية لتحقيق أهدافنا وأحلامنا، مما يعيقنا عن تحقيق إمكاناتنا الكاملة.
• يؤثر على العلاقات: يمكن أن يمتد النقد الذاتي المستمر إلى تفاعلاتنا مع الآخرين. مما يؤدي إلى توتر العلاقات. فهو يجعلنا أكثر حساسية تجاه الإهانات أو الانتقادات من الآخرين، مما يسبب الصراعات وسوء الفهم.
• يؤثر على الصحة البدنية: التوتر والقلق الناجم عن الحديث السلبي مع النفس يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتنا الجسدية. فهو يضعف جهاز المناعة، ويعطل أنماط النوم، ويساهم في حدوث مشاكل صحية مختلفة مثل الصداع، ومشاكل الجهاز الهضمي، وحتى مشاكل القلب والأوعية الدموية.
• يعزز الكمالية: الحديث السلبي مع النفس غالباً ما ينبع من الرغبة في الكمال. نحن نضع لأنفسنا معايير عالية بشكل مستحيل ونوبخ أنفسنا عندما نفشل حتماً. تخلق عقلية الكمال هذه دورة من النقد الذاتي وعدم الرضا.
• يعيق النمو الشخصي: إن تبني عقلية النمو أمر ضروري للنمو الشخصي والتنمية، ولكن الحديث الذاتي السلبي يخنق هذه العقلية. فبدلاً من رؤية النكسات كفرص للتعلم والنمو، فإننا ننظر إليها كتأكيد على عدم كفاءتنا، مما يعيق تطورنا الشخصي.

كيفية التعامل؟

لا تفكري في الأمر كمشكلة. إنها عادة قد تستغرق وقتًا للتخلي عنها. ولكن إذا كنت مثابرة على اتباع بعض الخطوات، فمن الجيد أن تتخلي عنها.

• الوعي هو المفتاح: أولاً، الوعي هو المفتاح. عليك أن تحجّميمن الناقد الداخلي الخاص بك ومنعه منالتمادي. ربما يكون ذلك ضروريًا عندما تجربين شيئًا جديدًا أو تخرجين من منطقة الراحة الخاصة بك.

بمجرد أن تكتشفيه، فقد حان الوقت لتحدي تلك الأفكار السلبية أو على الأقل مناقشتها. اسألي نفسك: “هل هذا الانتقاد صحيح حقًا، أم أنني أبالغ في القسوة على نفسي؟”. ونحن نميل إلى تضخيم عيوبنا والتقليل من نقاط قوتنا.

احتفظي بسجل لما يثيره ناقدك الداخلي. فكري في الموقف، وما يخبرك به ناقدك الداخلي، وكيف يؤثر عليك عاطفيًا، وكيف تستجيبين. بعد بضعة أسابيع، سيكون لديك قائمة واضحة بمحفزاتك وفهم أفضل لكيفية التعامل معها. قد تبدو هذه العملية صعبة، وقد يحاول ناقدك الداخلي أن يثنيك عن القيام بها.

• خلق المسافة: هل تعرفين ما هي متلازمة التردد؟ إنها ظاهرة سلوكية حيث يكون لدى الشخص شك في نفسه بشأن ذكائه أو مهاراته أو إنجازاته. وهذا أيضًا نتيجة للحديث الذاتي السلبي أو النقد الذاتي.

تنصح جين ريشمان فان توش، المدربة التنفيذية في مونتريال (في عدد يناير 2023 من مجلة ريدرز دايجست)، العملاء بإعادة صياغة الأفكار السلبية وإبعاد أنفسهم عن النقد الذاتي. على سبيل المثال، يمكن أن يساعد التحول من “أنا أم سيئة” إلى “أنا أبذل قصارى جهدي” أو مخاطبة الشخص بضمير الغائب. وهو غالباً ما يرشد العملاء إلى تقييم مؤهلاتهم بشكل موضوعي، حيث ينتهي بهم الأمر إلى العثور على أنفسهم مناسبين تماماً لأدوارهم.

• انظري خارج نفسك: في رحلتك للتغلب على الحديث السلبي عن النفس، فإن الدعم من المدربين المحترفين والشركاء والأصدقاء والعائلة لا يقدر بثمن. إن طلب التوجيه من الخبراء أو اللجوء إلى الأفراد الداعمين أو المؤلفين أو المدونات الصوتية يمكن أن يوفر تعزيزًا للثقة تشتد الحاجة إليه.

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الشعور بالرهبة يمكن أن يعطل ناقدنا الداخلي، لأنه يربطنا بعالم أوسع من المشاعر يتجاوز اهتماماتنا الخاصة. سواء كان ذلك نزهة هادئة، أو الاستمتاع بالموسيقى الحية، أو مشاهدة أحبائك وهم يسعون وراء شغفهم، فإن تنمية لحظات الرهبة يمكن أن تغير وجهة نظرنا بشكل إيجابي.

• ممارسة التعاطف مع الذات: عاملي نفسك بنفس اللطف والتفهم الذي تتعاملين به مع طفلك البالغ من العمر 8 سنوات. اعترفي بأنك مجرد إنسان، وأنك تبذلين قصارى جهدك بما لديك. إن ضرب نفسك لا يخدم أي غرض سوى جعلك تشعرين بالغضب والكراهية تجاه نفسك. وهذا لن يوصلك إلى أي نجاح أو رضا.

غيّري الطريقة التي تتحدثين بها مع نفسك: استبدلي تلك الأفكار السلبية بالتأكيدات الإيجابية. بدلًا من القول: “لا أستطيع فعل هذا”.. حاولي أن تقولي: “قد أعاني، ولكنني سأبذل قصارى جهدي”. قد يبدو الأمر جُبنًا في البداية، لكن ثقي بي، إنه يعمل.

• تحدي أفكارك: مجرد اعتقادك بشيء ما لا يجعله حقيقة. عندما ينتقدك ناقدك الداخلي باستمرار، اسألي نفسك: “هل هذه الفكرة مفيدة؟ هل هي مبنية على حقائق أم أنها مجرد كلام عن عدم الأمان لدي؟”. في أغلب الأحيان، ستدركين أن هذا هو الأخير.
  

  

لذا، دعي الخوف من الحكم عليك يأخذ المقعد الخلفي بينما تسرعين في طريق اكتشاف الذات وقبولها. لأنه عندما تحتضنين حقيقتك دون اعتذار أو أسف، فإنك تصبحين ملكة نفسك.