تطوير الذات | أسرار إدارة الغضب بفعالية وتقنيات للتحكم الذاتي والسيطرة على العواطف

الغضب هو عاطفة إنسانية شائعة تتميز بإحساس قوي بالإستياء والإستثارة النفسية الزائدة مع الرغبة في المقاومة؛ فعندما يشخّص دماغنا “العاطفي” وجود تهديد، فإنه يطلق تأثيرًا متسلسلًا في أجسامنا قد يؤدي إلى الإستجابة للغضب؛ وعادةً ما يكون بسبب تهديد “حقيقي أو متصور”، كما أنه- يختلف في شدته وطريقة تعبيره.

من هذا المنطلق، سنُطلعكِ على أسرار إدارة الغضب بفعالية وتقنيات للتحكم الذاتي والسيطرة على العواطف، بناءً على توصيات أخصائي الطب النفسي كريم فرح من القاهرة.

إدارة الغضب بإحترافية بعد إتقانكِ هذه الخطوات

أكد دكتور كريم، أن إدارة الغضب بصفة عامة، قد تتطلب درايتكِ بالمحفزات من حولكِ، وعواقب غضبكِ؛ وقد يكون من المفيد طرح الأسئلة التالية على نفسكِ” ما الذي يغضبني أكثر؟، كيف أتصرف؟، كيف أعرف متى يجب أن أتوقف؟، ما هي عواقب ردود أفعالي؟، وللإجابة على هذه الأسئلة، يجب عليكِ إتقان الخطوات التالية:

فكّري قبل أن تتحدثي

ووفقًا للدكتور كريم، أثناء نوبة الغضب، من السهل قول شيء ما قد تندمين عليه لاحقًا؛ لذا انتظري لحظات قليلة لتجميع أفكاركِ قبل البوح بأي شيء. واجعلي المشاركين الآخرين في الموقف ذاته يفعلون الأمر نفسه.

عندما تهدأين، عبّري عن مخاوفكِ

وتابع دكتور كريم، بمجرد أن تفكري بوضوح، عبّري عن إحباطك بطريقة حازمة، ولكن غير تصادمية. واذكري مخاوفكِ واحتياجاتكِ بوضوح، وبشكل مباشر من دون إيذاء الآخرين أو محاولة السيطرة عليهم.

حددّي الحلول الممكنة

وأضاف دكتور كريم، بدلًا من التركيز على ما سبّب غضبكِ، اعملي على حل المشكلة التي تواجهينها. على سبيل المثال: “هل تثير الفوضى في غرفة طفلك غضبك؟ أغلق الباب. هل يتأخر زوجكِ عن العشاء كل ليلة؟ حددّي مواعيد متأخرة للوجبات في المساء. أو تقبلي تناول الطعام بمفردك بضّع مرات في الأسبوع”. كذلك يجب الأخذ بعين الاعتبار أن بعض الأشياء قد تخرج عن سيطرتكِ.  لذا حاولي أن تكوني أكثر واقعية بشأن ما يُمكنكِ تغييره، وما لا يُمكنكِ تغييره؛ وذكّري نفسكِ بأن الغضب لن يحل شيئًا وربما فقط يزيد الأمر سوءًا.

لا تحمّلي ضغينة

التسامح وسيلة قوية. فإذا سمحتِ للغضب والمشاعر السلبية الأخرى أن تطرد المشاعر الإيجابية، فقد تجدين نفسكِ غارقة في الشعور بالمرارة أو الظلم. ولكن عند مسامحة شخص أغضبكِ، فقد يتعلم كلاكما من الموقف وستتعزز علاقتكما.

استخدمي الفكاهة لتنفيس التوتر

يؤدي أخذ الأمور ببساطة إلى نزع فتيل التوتر. لذا استخدمي الفكاهة لمساعدتك في مواجهة ما يثير غضبكِ، وربما للتخلص من أي توقعات غير واقعية لديكِ بشأن الكيفية التي يجب أن تكون عليها الأمور. ولكن تجنبي السخرية، لأنها من الممكن أن تؤذي المشاعر وتزيد الأمور سوءًا.

إلتزمي بالعبارات التي تحتوي على “أنا”

يُمكن أن يؤدي توجيه النقد أو إلقاء اللوم إلى زيادة التوتر. لكن يُمكنكِ بدلًا منهما أنتستخدمي ضمير المتكلم، و أن تتحدَّثي عن أفعالكِ فقط أثناء وصف المشكلة؛ كذلك عليكِ التحلّيَ بالاحترام و أن تكوني محددة. على سبيل المثال: “أشعر بالاستياء لأنك غادرت المائدة دون عرض المساعدة في حمل الأطباق” بدلًا من “أنت لا تفعل أبدًا أيًا من أعمال المنزل”.

مارسّي بعض التمارين الرياضية

يمكن للنشاط البدني المساعدة في تقليل التوتر الذي قد يسبب لكِ الشعور بالغضب. فإذا شعرت بأن غضبكِ يزداد حدة، فمارسي المشي السريع أو الجري. أو اقضِ بعض الوقت في ممارسة أنشطة بدنية ممتعة أخرى.

احصلي على فترة استراحة

فترات الاستراحة ليست مخصصة للأطفال فقط. أعطي نفسكِ استراحات قصيرة خلال أوقات اليوم التي غالبًا ما تسبب التوتر. فقد تساعدكِ الدقائق القليلة الهادئة على الشعور بالتحسن، وتهيئتكِ للتعامل مع القادم من دون الشعور بالتهيُّج أو الغضب.

مارسّي مهارات الاسترخاء

عندما يشتعل غضبكِ، الجأي إلى استخدام مهارات الاسترخاء. لذا مارسّي تمارين التنفس العميق، أو تخيلي مشهدًا يساعد على الاسترخاء، أو كرري كلمات أو عبارات مهدئة مثل “هون عليك”. يمكنك أيضًا الاستماع إلى الموسيقى أو الكتابة في دفتر يومياتك أو أداء بعض أوضاع اليوغا، أو كل ما يمكن فعله للتشجيع على الاسترخاء.

اعرفّي متى تطلبين المساعدة

أحيانًا ما يكون تعلم التحكم في الغضب أمرًا عسيرًا؛ لذا اطلبي المساعدة للتعامل مع نوبات الغضب إذا كان غضبكِ يبدو خارج نطاق السيطرة، مما يجعلكِ تفعلين أشياء تندمين عليها أو تؤذي من حولك.

كيف يمكنكِ السيطرة على عواطفكِ؟

أما بالنسبة عن السيطرة على العواطف؛ فقد أوضح دكتور كريم، أن إدارة العواطف ، التي يشار إليها أحيانًا بالتنظيم العاطفي ، هي القدرة على فهم عواطفنا والتحكم فيها بشكل فعال. يتضمن ذلك التعرف على مشاعرنا والاستجابة لها بشكل مناسب ، وكذلك تنظيم استجاباتنا العاطفية في مجموعة متنوعة من المواقف. لا تعني إدارة العواطف قمع أو إنكار مشاعرنا تمامًا. بدلاً من ذلك ، فإنه ينطوي على تعلم كيفية التعبير عنها بطريقة مناسبة وصحية.

فوائد إدارة العواطف لضبط النفس

وتابع دكتور كريم، يمكن أن يكون لتعلم كيفية إدارة المشاعر فوائد عديدة لكل من صحتكِ العقلية والبدنية. علمًا أن الأفراد الذين يتمتعون بمهارات تنظيم عاطفي فعال هم أكثر استعدادًا للتعامل مع التوتر والحفاظ على علاقات صحية مع الآخرين. كما أنهم أقل عرضة للانخراط في سلوكيات تدمير الذات أو تطوير مشاكل الصحة العقلية مثل القلق أو الاكتئاب. علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يمكنهم إدارة عواطفهم بفعالية هم أكثر عرضة للنجاح في الحياة ، على المستويين الشخصي والمهني.

خطوات فعّالة لسيطرة على عواطفكِ والتحكم بذاتكِ

ووفقًا للدكتور كريم، في حين أن إدارة العواطف يُمكن أن تكون صعبة ، إلا أن هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنكِ استخدامها لتطوير هذه المهارة الحياتية الحاسمة، وذلك على النحو التالي:

حددّي مشاعركِ

الخطوة الأولى لإدارة مشاعركِ هي التعرف عليها. هذا يعني أن تدركّي عندما تختبرين عاطفة معينة وتصنفينها. إذا لم تكوني متأكدة مما تشعرين به ، فحاولي كتابة أفكاركِ أو التحدث إلى صديق موثوق به أو أخصائي او استشاري .

تقبلّي مشاعركِ

بمجرد تحديد مشاعركِ، فإن الخطوة التالية هي قبولها. وهنا تذكري أن كل المشاعر صحيحة وأنه من الجيد أن تشعري بما تشعرين به؛ ومن خلال قبول مشاعركِ، يُمكنكِ تجنب قمعها، وبدلًا من ذلك، تعلمي كيفية التعبيرعنها بطرق صحية.

مارسّي الرعاية الذاتية

الرعاية الذاتية ضرورية لإدارة العواطف بشكل فعال. يُمكن أن يشمل ذلك أشياء مثل التمارين الرياضية، والأكل الصحي، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والانخراط في الأنشطة التي تستمتعين بها.

تطوير آليات المواجهة لديكِ

آليات المواجهة هي إستراتيجيات يُمكنكِ استخدامها لإدارة عواطفكِ عندما تشعرين بالإرهاق. يُمكن أن يشمل ذلك أشياء مثل: “التنفس العميق، أو التأمل اليقظ، أو كتابة اليوميات”.

وأخيرًا، تعلمي كيفية إدارة عواطفكِ بشكل فعّال للسيطرة على غضبكِ بإحترافية، فهي مهارة أساسية لقبول مشاعركِ والتعبير عنها بطريقة صحية، ومنتجة من خلال الممارسة والصبر.