ثقافة عامة | كيف أتحكم في أعصابي وغضبي خلال الصيام في شهر رمضان؟

مع اقتراب شهر رمضان المبارك، ينتظر ملايين المسلمين حول العالم بفارغ الصبر فترة من الخشوع والزهد والتجرُّد من الماديّات والوصول إلى الانضباط الذاتي. ويُعد الصيام من الفجر حتى غروب الشمس بمثابة فترة لتهذيب النفس، ليس فقط من خلال الامتناع عن الطعام والشراب ولكن أيضًا عن المشاعر والسلوكيات السلبيَّة. 

اقرأ المزيد من المقالات المميزة في مجال التحفيز وتطوير الذات على منصّة تعلّم. تصفح مقالات تطوير الذات

وإدراكًا للتحديَّات التي يُمثِّلها الصيام، فإنّنا نُدرك تأثير التغيُّرات الفسيولوجيَّة التي تحدث في جسمنا. فالجمع بين الجوع والعطش والروتين المُتغيِّر فجأة يُمكن أن يؤدي في بعض الأحيان إلى زيادة العصبيّة والغضب، مما يشكل تحديًا للهدوء الذي يُفترض أن يتواجد في نفوس الناس في رمضان.

في هذا المقال، نتطرّق إلى فن إدارة الأعصاب والغضب أثناء الصيام في شهر رمضان، حيث نستكشف الأسباب التي تؤدي إلى زيادة التوتر العصبي والغضب أثناء الصيام، ونُسلِّط الضوء على العوامل الأساسيَّة التي قد تساهم في هذه المشاعر، كما نُقدّم بعض استراتيجيَّات إدارة الغضب استنادًا إلى الدراسات العلميّة الحديثة والسنّة النبويّة الشريفة لمُساعتدك على الحفاظ على رباطة جأشك، وتنمية شعور السلام النفسي بداخلك في رمضان.

اقرأ أيضًا: من أشهر المسلسلات التي يمكنك مشاهدتها في رمضان

أسباب الغضب خلال الصيام | لماذا أغضب خلال الصيام؟

والآن دعونا نستكشف معًا أسباب الغضب والعصبية أثناء الصيام:

1. التغيير في نمط النوم
2. الجوع و العطش
3. أعراض الانسحاب

1. التغيير في نمط النوم

خلال شهر رمضان، تتغيَّر مواعيد نوم مُعظم الناس، فيسهرون لساعاتٍ طويلة في الليل وينامون أثناء النهار، بل إنَّ البعض لا يستطيع تعويض قلَّة النوم أثناء الليل بسبب العمل أو الدراسة. يُؤثّر هذا الحرمان من النوم على الوظائف المعرفيّة المُختلفة، بما في ذلك إدارة المشاعر والعواطف، مما يجعلك أكثر عرضةً للغضب.

بالإضافة إلى ذلك، فإنّ التغيير في نمط النوم يُؤدي إلى اضطراب في إيقاع الساعة البيولوجيَّة أي الساعة الداخليَّة لجسمك والتي تُنظِّم العمليات الفسيولوجيَّة المختلفة، بما في ذلك دورات النوم والاستيقاظ. عندما تواجه تغييرًا في نمط نومك – مثل الاستيقاظ للسحور – فإنَّ ذلك يُؤثّر على ساعتك البيولوجيّة ويؤدي إلى اضطرابات المزاج والتي يصاحبها شعورًا بالغضب.

أضف إلى ذلك أنّ النوم يلعب دورًا حاسمًا في تنظيم مستويات الهرمونات في الجسم، بما في ذلك هرمونات التوتُّر مثل الكورتيزول. عندما يضطرب نمط نومك، فقد يؤدي ذلك إلى خلل في إنتاج الهرمونات، مما قد يؤثر على مزاجك وحالتك العاطفيَّة، حيث يزداد إفراز هرمون التوتُّر إلى مُستويات مُرتفعة تجعلك أكثر عرضةً للغضب.

اقرأ أيضًا: من أجمل صور التكاتف والعطاء في شهر رمضان | أعمال الخير في رمضان

2. الجوع والعطش

يؤدي الصيام إلى تقلُّبات في مستويات السكر في الدم، فعندما لا تأكل لفترة طويلة، قد يعاني جسمك من انخفاض في نسبة السكر في الدم، مما قد يؤثر على وظائف المخ ويساهم في الغضب وتقلُّب المزاج. علاوةً على ذلك، اكتشف باحثون من مختبر الأداء البشري بجامعة كونيتيكت أنَّ الجفاف يؤثر على قدرة الفرد على التفكير بوضوح وعقلانيّة، فضلا عن قدرته على إدارة الغضب. لذلك، يُمكن أن يؤدي انخفاض كمية الماء في الجسم عن الحد المطلوب إلى تقلبات مزاجيّة حادّة.

وأظهرت الدراسة أنَّ العوامل التي تؤدي إلى مشاكل نفسيَّة أثناء الصيام مثل الغضب وتقلُّب المزاج قد تختلف، ولكن نقص الغذاء والماء في الجسم هو العامل الرئيسي.

اقرأ أيضًا: أفضل نظام غذائي صحي في رمضان | نصائح لتغذية سليمة

3. أعراض الانسحاب

إنَّ نسبة كبيرة من الأشخاص الذين يفقدون أعصابهم ويصبحون عدوانيين خلال شهر رمضان هم من المدخنين أو مُدمني القهوة أو الكافيين بشكلٍ عام. فالتوقّف عن تناول المواد المُسبِّبة للإدمان، مثل الكافيين والنيكوتين يؤدي إلى التوتُّر وسرعة الغضب خاصة في رمضان. 

النيكوتين هو مادة شديدة الإدمان وعندما يتوقف الشخص فجأة عن تعاطي النيكوتين أثناء الصيام، فقد يعاني من أعراض الانسحاب. يمكن أن يشمل انسحاب النيكوتين التوتُّر والأرق وزيادة الغضب.

الكافيين هو مادة تُسبب الإدمان بدرجة أقل، ولكنه أيضًا مع الاستهلاك المُنتظم يؤدي إلى الاعتماد عليه، وعندما يتوقف الشخص عن تناول الكافيين أثناء الصيام، قد يعاني من أعراض الانسحاب. يُمكن أن يتسبّب انقطاع الكافيين عن الجسم خلال النهار في الشعور الصداع والتعب واضطرابات المزاج، بما في ذلك الغضب والعصبيّة.

يُؤثِّر كل من النيكوتين والكافيين على الناقلات العصبية في الدماغ، مثل الدوبامين والنورإبينفرين، والتي تلعب دورًا في تنظيم المزاج. وعندما يتوقف الشخص عن استخدام النيكوتين والكافيين، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تعطيل توازن هذه الناقلات العصبية مؤقتًا، مما يؤدي إلى تقلبات مزاجيَّة حادّة.

اقرأ أيضًا: تعلم كيفية تنظيم وقتك في رمضان لتحقيق أكبر استفادة ممكنة!

أساليب التحكم في الغضب أثناء الصيام:

1. ممارسة تقنيات التنفُس
2. تجنَّب إثارة المواقف
3. التعبير عن الغضب بطرق صحيّة
4. ممارسة التعاطف والتفاهم
5. التركيز على الامتنان والتفكير الإيجابي
6. معالجة الغضب في السنّة النبويّة 

يوصي الإسلام بعدم الغضب ويحرص على التأكيد على هذا الأمر دومًا، سواءً في القرآن الكريم أو في السنّة النبويّة. وفي شهر رمضان الكريم، يتحلى المسلمون بالصبر والتسامح أكثر من غيرهم، حيث يعملون على تجنب الغضب والاحتفاظ بروح الهدوء والسكينة.

قد وردت العديد من التوجيهات في القرآن الكريم والأحاديث النبويّة التي تشجع على الهدوء والتسامح والتحكم في الغضب. على سبيل المثال، يقول الله تعالى في سورة آل عمران (الآية 134): ﴿ الَّذِينَ يُنفِقُونَ فِي السَّرَّاءِ وَالضَّرَّاءِ وَالْكَاظِمِينَ الْغَيْظَ وَالْعَافِينَ عَنِ النَّاسِ ۗ وَاللَّهُ يُحِبُّ الْمُحْسِنِينَ﴾، وهذه الآية تُشجِّع على كبت الغضب والعفو عن الآخرين.

يوجد كذلك العديد من الأحاديث النبويّة التي تشير إلى أهمية كبت الغضب وضبط النفس. على سبيل المثال، قال النبي صلى الله عليه وسلم: “إذا غضب أحدكم فليسكت؛ قالها ثلاثا”، وهذا يظهر أن الحفاظ على الهدوء وعدم التفاعل بالغضب يعتبر أمرًا مهمًا في الإسلام.

ونتيجةً لذلك، نستعرض بعض الطرق العلميّة للتحكٌّم في الغضب والعصبيّة أثناء الصيام:

اقرأ أيضًا: كيف تطور ذاتك وتزيد من إنتاجيتك في رمضان؟

1. ممارسة تقنيَّات التنفس

عندما تشعر بالغضب أو أنّك بدأت تفقد أعصابك، يُمكن أن يصبح تنفسك غير منتظم، مما سيجعل مشاعر القلق والغضب لديك أسوأ. عندما تدخل في هذه الحالة، ذكّر نفسك فورًا بأن تأخذ نفسًا عميقًا شهيقًا وزفيرًا لتُدخل نفسك في حالة من الهدوء. إحدى تقنيّات التنفُّس التي يُمكنك استخدامها في هذه الحالة تُسمى تقنية “4-7-8″، ويُمكنك تنفيذها كما يلي:

• ابحث عن وضعية مريحة للوقوف أو ابق في أي وضع أنت فيه حاليًا.

• أغمض عينيك إذا كنت تشعر بالارتياح للقيام بذلك، أو قم ببساطة بتخفيف نظرك.

• خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك لمدة 4 ثوانٍ، واملأ رئتيك بأكبر قدر ممكن دون إجهاد.

• احبس أنفاسك لمدة 7 ثواني.

• قم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة 8 ثواني، وحاول إفراغ رئتيك من الهواء تمامًا عند وصولك إلى 8 ثوانٍ.

• كرر دورة التنفس هذه (الشهيق لمدة 4 ثوان، والحبس لمدة 7 ثوان، والزفير لمدة 8 ثوان) لعدَّة مرات حتى تشعر بالهدوء.

تذكَّر أن تقنيَّات التنفّس تتطلَّب الخبرة والتجربة حتّى تتقنها تمامًا. في البداية، قد لا تُصدِّق أنَّها فعَّالة، أو قد تشك في أنَّها ستعمل على تهدئتك. ومع ذلك، مع الممارسة ستُصبح هذه هي الأساليب التي تستخدمها للتحكّم في الغضب سواءً كنت صائمًا أم لا.

اقرأ أيضًا: عادات رمضانية عند الشعوب العربية والإسلامية

2. تجنَّب إثارة المواقف

هناك طريقة أخرى لإدارة الغضب خلال شهر رمضان وهي تجنُّب إثارة المواقف قدر الإمكان. قد يعني هذا تجنُّب الصراعات أو الأشخاص السلبيين أو المواقف العصيبة التي يُمكن أن تضغط عليك وتدفعك إلى الغضب. بكل بساطة، إذا وجدت نفسك في موقف يثير غضبك، فحاول أن تخرج نفسك منه بهدوء واحترام قدر الإمكان.

راجع اختياراتك أثناء الموقف، واسأل نفسك: هل من الضروري أن أشارك في هذا الموقف في هذه اللحظة بالذات؟ هل يُمكنني أن أعطي نفسي فترة راحة وأعود في وقتٍ أفضل؟ هل يُمكنني إخبار الشخص أنني بحاجة إلى وقتٍ لمُعالجة الموقف؟ لا بأس أن تبتعد عن الموقف الذي يُسبِّب لك الشعور بالغضب. في الحقيقة، من الأفضل دائمًا الابتعاد بدلًا من الاستمرار في التسبُّب في المزيد من الضغط على نفسك وإثارة المزيد من الغضب.

اقرأ أيضًا: أجمل أذكار الصباح والمساء

3. التعبير عن الغضب بطرق صحيّة

على الرغم من بذل قصارى جهدنا، لا يزال من الممكن أن تتصاعد وتيرة الغضب بشكلٍ أكبر. في هذه الحالات، من المُهم التعبير عن غضبك بطرق صحيَّة بدلاً من قمعه أو إخفائه. حاول التعبير عن غضبك من خلال ممارسة الرياضة أو الكتابة أو التحدُّث إلى صديق تثق به أو أحد أفراد العائلة. من المهم أيضًا التعبير عن غضبك بطريقة مُحترمة دون إلقاء اللوم على الشخص الآخر أو مهاجمته.

أثناء الصيام، من المهم إيجاد طرق بنَّاءة للتعبير عن الغضب، حيث يُمكن أن يشمل ذلك إيصال مشاعرك بهدوء إلى الشخص أو الأشخاص المعنيين بطريقة غير تصادميَّة. استخدم عبارات “أنا” للتعبير عما تشعر به دون إلقاء اللوم أو اتهام الآخرين. على سبيل المثال، بدلًا من قول “أنت تجعلني غاضبًا دائمًا”، يُمكنك أن تقول: “أشعر بالانزعاج عندما يحدث هذا”.

اقرأ أيضًا: 7 أفلام عالمية تستحق المشاهدة | استعد لرحلة سينمائية لا تنسى

4. ممارسة التعاطف والتفاهم

واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع الغضب هي ممارسة التعاطف والتفاهم، حيث يتضمَّن ذلك وضع نفسك مكان الشخص الآخر والتعرُّف على مشاعره وتجاربه. عندما تمارس التعاطف مع الآخرين، فإنَّك تُنمي عقليّة هادئة لا تُستدرج إلى الغضب بسهولة، ويُمكن أن تمتد هذه العقلية إلى مشاعرك الخاصَّة، مما يسمح لك بالتعامل مع غضبك.

ضع دومًا في اعتبارك أنّ الغضب غالبًا ما ينشأ من النزاعات وسوء الفهم. من خلال ممارسة التعاطف والتفاهم، يُمكنك تعزيز قدرتك على رؤية المواقف من وجهات نظر مُختلفة، حيث سيُساعدك هذا على التواصل بشكل أكثر فعاليَّة والاستماع بنشاط والبحث عن أرضيَّة مُشتركة أثناء النزاعات. بدلاً من الرد بغضب، يُمكنك التعامل مع النزاعات بعقليَّة أكثر تعاطفًا، مما يُعزِّز التفاهم وإيجاد حلول سلمية.

وتذكَّر دومًا أنَّ كل شخص يمر بصراعاته الخاصّة، ولذلك من المُهم التحلي باللطف والصبر، خاصةً خلال شهر رمضان الكريم.

اقرأ أيضًا: أفلام ومسلسلات تتحدث عن فلسطين

5. التركيز على الامتنان والتفكير الإيجابي

يُمكن أن يُساعدك التركيز على الامتنان والتفكير الإيجابي على إدارة الغضب خلال شهر رمضان. خذ لحظة للتفكير في ما أنت ممتن له وركّّز على الأفكار والمشاعر الإيجابيَّة. يُمكنك أيضًا تجربة التوكيدات أو غيرها من الأساليب التي تعزز التفكير الإيجابي. 

هناك أيضًا طريقة رائعة لكسر حلقة الأفكار السلبيّة التي تُصاحب الغضب وهي تخيُّل مكانك السعيد. فكِّر في الأشياء التي تحب القيام بها، والأشخاص الذين تحب رؤيتهم، والأماكن التي تحب الذهاب إليها. يمكن أن يساعدك هذا على أخذ استراحة من وضعك الحالي، وسيُساعدك أيضًا على وضع الأمور في نصابها الصحيح. سيُساعدك ذلك على رؤية أنّه على الرغم من أنَّ اللحظة الحالية صعبة، إلا أنَّ هناك سعادة في مكانٍ آخر. من خلال التركيز على الأشياء الجيدة في حياتك، يمكنك تحويل عقليتك بعيدًا عن الغضب نحو نظرة أكثر سلامًا وإيجابيَّة.

اقرأ أيضًا: كيف يمكنك تحويل غضبك إلى شيء إيجابي؟

6. معالجة الغضب في السنّة النبويّة

1- الجلوس على الأرض

أخرج الإمام أحمد والترمذي من حديث أبي سعيد الخدري أنَّ النبي – صلى الله عليه وسلم – قال في خطبته: “ألا إنَّ الغضب جمرة في قلب ابن آدم، أما رأيتم إلى حمرة عينيه، وانتفاخ أوداجه؟ فمن أحس من ذلك شيئا فليلزق بالأرض”.

وأخرج الإمام أحمد وأبو داود من حديث أبي ذر أن النبي – صلى الله عليه وسلم – قال: “إذا غضب أحدكم وهو قائم فليجلس، فإن ذهب عنه الغضب، وإلا فليضطجع”.

2- الوضوء

أخرج الإمام أحمد وأبو داود من حديث عروة بن محمد السعدي أنه كلمه رجل فأغضبه، فقام فتوضأ، ثم قال: حدثني أبي، عن جدي عطية، قال: قال رسول الله – صلى الله عليه وسلم -: “إن الغضب من الشيطان، وإن الشيطان خلق من النار، وإنما تطفأ النار بالماء، فإذا غضب أحدكم فليتوضأ”.

3- التفكير في ثواب الله

وأخرج الإمام أحمد من حديث ابن عمر عن النبي – صلى الله عليه وسلم – قال: “ما تجرع عبد جرعة أفضل عند الله عز وجل من جرعة غيظ يكظمها ابتغاء وجه الله تعالى”.

وأخرج أيضًا من حديث ابن عباس عن النبي – صلى الله عليه وسلم – قال: “ما من جرعة أحب إلى الله من جرعة غيظ يكظمها عبد، وما كظمها عبد لله إلا ملأ الله جوفه إيمانا”.

اقرأ أيضًا: 10 تطبيقات كتب صوتية مجانية عليك تحميلها إن كنت من محبي القراءة

تصفّح الآن العديد من الدورات المجانية والمدفوعة المتاحة في مجال تطوير الذات. سجّل في دورات تطوير الذات الآن

ختامًا، استعرضنا في هذا المقال أهم أسباب الغضب أثناء الصيام في شهر رمضان ووضَّحنا كيفيّة التحكُّم في الغضب من خلال تقنيّات التنفّس وتجنُّب إثارة المواقف والتعبير عن الغضب بشكلٍ مُتحضّر وممارسة التعاطف والتفاهُم والتفكير الإيجابي، كما سلطنا الضوء على علاج الغضب من السُنّة النبويّة.

من المهم كذلك أن نتذكَّر أنَّ الرحلة نحو السيطرة على المشاعر أثناء صيام رمضان هي رحلة شخصيَّة، وقد يجد كل شخص طريقه الفريد الخاص به. ما يهم أكثر هو النيَّة الصادقة والعزم على  تحسين الذات لنخرج من الشهر الكريم ونحن أشخاصٌ أفضل.

وأخيرًا، لا تنسَ مُِشاركة هذا المقال لتعم الفائدة، ولا تتردد في استعراض باقي مقالاتنا على فرصة لتفتح لك آفاقًا جديدة في مُختلف المجالات.

اقرأ أيضًا: أهم تطبيقات الذكاء الاصطناعي التي أحدثت تحولا في مجالات متعددة

اقرأ أيضًا: أفضل قنوات اليوتيوب العربية التي تقدم محتوى تعليمي هادف

اقرأ أيضًا: كل ما تحتاج معرفته عن الأرق وكيفية التخلص منه

المصادر: westspringshospital، thedailystar، islamweb