تعلمي | القرفصاء: كيفية القيام بها وفوائدها لبناء قوة الساق والعضلات

القرفصاء هي تمرين الخبز والزبدة لبرامج تقوية الجزء السفلي من الجسم ، مما يساعد على تقوية ونمو العضلات في عضلاتك الرباعية ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، وثني الورك ، وعضلات أسفل الظهر والجذع. لكن من السهل أن تخطئ ، وقد لا تدرك أنك ترتكب أي أخطاء.

قد يشير الألم في أسفل ظهرك أو مفاصلك إلى أن شكلك قد يكون متوقفًا ، كما هو الحال مع “غمز المؤخرة” ، وهو أمر شائع لدى المبتدئين أو الأشخاص ذوي الحركة المحدودة ، مما يتسبب في التقريب في العمود الفقري القطني.

لكن لا تخف لأننا بحثنا عن أسلوب القرفصاء أدناه. تعرف على كيفية القرفصاء بشكل مثالي والفوائد والأخطاء الشائعة أدناه.

القرفصاء: الفوائد

القرفصاء عبارة عن تمرين مركب يقوي ويبني العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، وخاصة العضلات القوية مثل الكواد والألوية. تتخذ القرفصاء أشكالًا مختلفة ، من القرفصاء الكؤوس إلى قرفصاء السومو ، ويمكنك استخدام وزن جسمك ، أو عصابات المقاومة ، أو أفضل الدمبل القابل للتعديل ، أو الأثقال ، أو أجراس القرفصاء.

باختصار ، الخيارات لا حصر لها. والأشكال الأخرى ، مثل قرفصاء اليوجا والقوزاق ، تُستخدم حتى لبناء المرونة وزيادة الحركة في الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك الظهر والوركين والركبتين والكاحلين. يمكن أن يساعدك تطوير المزيد من نطاق الحركة على تحسين عمق القرفصاء وزيادة فوائد التمرين إلى أقصى حد.

تشكل القرفصاء جزءًا رئيسيًا من تمارين القوة ورفع الأثقال القصوى وتمارين القلب ، لذلك هناك شيء للجميع. تعرف على كيفية اختبار rep max الخاص بك هنا ولماذا هو مهم لتطوير إمكانات القرفصاء لديك.

تضمين التغريدة

♬ إلى القمر – جنر تشوي وسام تومبكينز

كيفية القرفصاء

إليك إرشادات خطوة بخطوة.

• قف مع مباعدة قدميك في الورك أو الكتفين. يمكنك وضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً
• وجه أصابع قدميك للخارج قليلًا بزاوية 45 درجة ، أو وجه للأمام إذا كان ذلك أكثر راحة. أشرك قلبك
• اثن ركبتيك وأرسل الوركين للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي أسفلك مباشرة
• أثناء جلوس القرفصاء لأسفل ، ادفع ركبتيك للخارج بحيث تتعقبان مباشرة فوق أصابع قدميك الوسطى وتحافظ على توزيع الوزن عبر قدميك
• ارفع صدرك ، واستمر في النظر للأمام بشكل مستقيم وحافظ على ظهرك مسطحًا. تجنب الانحناء أو الاستدارة في العمود الفقري
• اخفضي حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض ، مع الحفاظ على ركبتيك متوازيتين مع أصابع القدم ، والكعبين مزروعين والعمود الفقري محايدًا ، ثم ادفع من خلال كعبيك للوقوف للخلف.

القرفصاء: الأخطاء الشائعة

لقد خصصنا مقالات كاملة لهذا المقال ، من التنقل المحدود إلى رفع الأثقال. إذا كنت تعتقد أنك يمكن أن تفعل القرفصاء بشكل خاطئ ، فإليك الخطأ الأكثر شيوعًا وكيفية إصلاحه. لقد غطينا أيضًا موضوع الغمز في وقت سابق في هذه المقالة إذا كان هذا يبدو مألوفًا.

ولكن فيما يلي أكثر أخطاء القرفصاء الأربعة شيوعًا التي نراها ملخصة أدناه.

رفع الكعبين

قد تمنعك الحركة المحدودة في الوركين أو الركبتين أو الكاحلين من تحقيق العمق في القرفصاء. عندما يحدث هذا ، غالبًا ما ينقل الناس الوزن على كرات القدم ويرفعون الكعبين ، مما يزيد الضغط على مفاصلهم.

حافظ على ثبات كعبيك ، مما يخلق وضعًا ثلاثي القوائم للقدم. تذكر أن قدميك هي أساس إعداد تمرين القرفصاء ، لذلك يجب أن تكون صلبة. ركز على ثلاث نقاط تلامس – الكعب ، إصبع القدم الكبير وأصبع القدم الصغير – قم بتوزيع الوزن بالتساوي على القدم ومنع الركبتين من الدوران.

رضوخ الركبتين

كما ذكرنا ، فإن دوران الركبتين هو عكس ما نريد رؤيته أثناء القرفصاء. قم بتدوير الركبتين خارجيًا من خلال اعتماد وضع القدم ثلاثي القوائم. تدرب على قلب الركبتين لتتبعهما بما يتماشى مع أصابع القدم ، ولاحظ كيف يفتح الوركين. الآن اضغط على عضلات المؤخرة لإشراكها ، وتعزيز وضع الحامل ثلاثي القوائم بالضغط لأسفل من خلال قدميك.

بعقب الغمز

آه ، غمزة المؤخرة الشهيرة. قد يجد المبتدئون في القرفصاء أو الذين يعانون من ضيق في الوركين أو الكاحلين صعوبة في تحقيق العمق في القرفصاء. واجه مرآة جانبية ، ثم قم بعمل القرفصاء ، مع مراقبة أسفل ظهرك عن كثب. إذا لاحظت التقريب ، فهذه غمزة بعقب. نحن نغطي كل ما تحتاج إلى معرفته سابقًا في هذه المقالة.

الركبة و أصابع القدم

إذا كنت تستمتع بالخروج واللياقة البدنية ، فهناك احتمالات ، فقد أخبرك أحدهم أنه “سيء” إذا كانت ركبتيك تتبعان أصابع قدميك أثناء القرفصاء. غير صحيح. ما حقًا يتعلق الأمر بالمرونة والميل المفرط للأمام.

إذا تمكنت من النزول إلى وضع القرفصاء العميق مع الحفاظ على شكلك مشدودًا ، فلن تكون هناك مشكلة إذا تحركت ركبتيك قليلاً خلف أصابع قدميك. ومع ذلك ، إذا كان تتبع ركبتيك بعيدًا جدًا للأمام ورفع كعبك يحدث جنبًا إلى جنب ، فقد يشير ذلك إلى نقص المرونة ويضع ضغطًا على ركبتيك.

بالإضافة إلى ذلك ، تم بناء كل شخص بشكل مختلف وبميكانيكا مختلفة. لذا ، ركز على النزول لأسفل مباشرة نحو الأرض ، وإرسال الوركين خلفك والتعليق على وركيك بوضعية طويلة ، وتجنب القيادة بصدرك ؛ هذا من شأنه أن يساعد في التخلص من الميل الزائد في المهد.

المزيد من دليل توم

• تمارين الحركة لألم مفصل الورك
• مشيت 6000 خطوة مع Apple Watch 8 و Fitbit Inspire 3 ، وهذا أكثر دقة
• كيفية أداء تمرين القرفصاء باستخدام عصابات المقاومة.