تعلمي | كيفية استخدام مناطق معدل ضربات القلب على Apple Watch

إذا كنت جديدًا في تتبع لياقتك باستخدام واحدة من أفضل ساعات Apple ، أو كنت تتساءل عن كيفية استخدام مناطق معدل ضربات القلب على Apple Watch Series 8 أو Apple Watch Ultra ، فقد قمنا بتغطيتك.

أدناه ، سنلقي نظرة على ما تعنيه مناطق معدل ضربات القلب المختلفة على Apple Watch وكيفية عملها وكيفية تعديلها يدويًا إذا كنت تعتقد أنها قد تكون غير صحيحة.

تشير مناطق معدل ضربات القلب إلى عدد ضربات قلبك في الدقيقة. في حين أن الكثير من أفضل أجهزة تتبع اللياقة البدنية قد أدرجت مناطق معدل ضربات القلب في تتبع اللياقة البدنية الخاصة بهم لفترة من الوقت ، إلا أن Apple قدمتها إلى منتجاتها فقط في تحديث WatchOS 9 العام الماضي.

مناطق معدل ضربات القلب هي نسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (الحد الأقصى لعدد مرات ضربات قلبك في الدقيقة) ويتم حسابها تلقائيًا بناءً على البيانات الصحية التي جمعتها Apple Watch.

كيفية استخدام مناطق معدل ضربات القلب على Apple Watch

من المهم ملاحظة أن مناطق معدل ضربات القلب ستعمل فقط على Apple Watch بمجرد إدخال تاريخ ميلادك ، إما في تطبيق Health أو على iPhone الخاص بك. يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بطرح عمرك من 220.

إذا تم تعيين مناطق معدل ضربات القلب في Apple Watch على “تلقائي” ، فستقوم Apple تلقائيًا بتحديثها باستخدام طريقة “Heart Rate Reserve”. هذا يعني أساسًا أنه يتم تحديث الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة في اليوم الأول من كل شهر ، لضمان تحديث بياناتك.

ومع ذلك ، إذا كنت تقوم بالتبديل من واحدة من أفضل ساعات Garmin إلى Apple Watch ، فقد تعرف بالفعل مناطق معدل ضربات القلب لديك ، وتفضل إدخالها يدويًا في Apple Watch.

للقيام بذلك ، انتقل إلى إعدادات، ثم اكتشف – حل، ثم معدل ضربات القلب، ثم حدد يدوي. يمكنك بعد ذلك ضبط مناطق معدل ضربات القلب من 1 إلى 5 يدويًا.

ولكن ماذا تفعل المناطق المختلفة يقصد وكيف يمكنك استخدامها في تدريبك؟

المنطقة 1: 50-60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

تشير هذه المنطقة إلى نشاط خفيف للغاية. ستكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة ويمكنك مواصلة التمرين في هذه المنطقة لساعات.

المنطقة 2: 60-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

هذه المنطقة جهد سهل. يجب أن تظل قادرًا على التحدث بجمل كاملة ولكنك ستتنفس بصعوبة أكبر.

المنطقة 3: 70-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

تشير هذه المنطقة إلى الأنشطة المعتدلة على مستوى الجهد ، وغالبًا ما يشار إليها باسم “الحالة المستقرة”. إنها منطقة جيدة للعمل فيها إذا كنت تبحث عن بناء القدرة على التحمل. ستظل قادرًا على التحدث بجمل كاملة ، ولكن الأمر أكثر صعوبة ، وقد تحتاج إلى التوقف.

هذه المنطقة مهمة لبناء القدرة على التحمل. قد تشير الأجهزة الأخرى القابلة للارتداء إليها على أنها “منطقة حرق الدهون” ، حيث وجدت الأبحاث أنه عندما ينبض القلب بنسبة تتراوح بين 64-76٪ من أقصى معدل له ، فإن الجسم يحرق الدهون كمصدر أساسي للوقود. خلال الجهود الشاقة ، يتحول مصدر الوقود الأساسي للجسم إلى الكربوهيدرات.

المنطقة 4: 80-90٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

هذا جهد شاق ، مثل جلسة إيقاع الجري. من الصعب التحدث ، وبينما ستكون قادرًا على الاحتفاظ بهذا لفترة من الوقت ، فإنه ليس مريحًا. هذه منطقة مهمة للتدريب إذا كنت تبحث عن بناء السرعة والقدرة على التحمل. سيبدأ جسمك في استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

ستستمر أيضًا في حرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من التمرين عند ممارسة التمارين في المنطقتين 4 و 5 بفضل ما يسمى التوليد الحراري للنشاط غير التدريبي (NEAT). اقرأ المزيد عن NEAT هنا.

المنطقة 5: 90٪ + من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب

هذا هو أقصى ما تبذلونه من جهد عندما يعمل قلبك ورئتيك وعضلاتك بأقصى جهد ممكن. ستتمكن فقط من البقاء في هذه المنطقة لبضع دقائق ، وستتنفس بصعوبة ، ومن الصعب التحدث بأكثر من بضع كلمات.

ما هي فوائد التدريب على معدل ضربات القلب؟

تكمن فائدة التدريب على معدل ضربات القلب في أنه يساعدك على تحديد ما هو مناسب لك – سيتم تخصيص مناطق معدل ضربات القلب لك ، لذلك غالبًا ما يكون من الأسهل النظر إليه مقارنة بالسرعة أو الإيقاع. إنه أيضًا مقياس يتحسن كلما أصبحت أكثر لياقة ، لذا فهو مقياس يجب مراقبته.

يمكن أن تمنعك مراقبة معدل ضربات قلبك أيضًا من الضغط على نفسك بشدة في أيام أسهل. إذا انطلقت للركض وركزت على البقاء في المنطقتين 2 و 3 ، فستضمن أنك لن تنجرف وتضغط على نفسك بشدة في يوم يجب أن تتعافى فيه.

من ناحية أخرى ، يمكن أن يجعلك تضغط على نفسك أكثر قليلاً – إذا كنت تعمل على إنقاص الوزن ، فإن البقاء في المنطقة 1 قد لا يمنحك النتائج التي تبحث عنها.

المزيد من دليل توم

• أجرينا مع Apple Watch Ultra و Garmin Forerunner 965 في ماراثون لندن: من ربح؟
• قد تكون ميزة اللياقة البدنية الكبيرة التالية من Apple خدمة تدريب مدعومة بالذكاء الاصطناعي
• Apple Watch Ultra vs Garmin Fenix ​​7: أي ساعة يجب أن تشتريها؟