تطوير الذات | 8 طرق للتغلب على قلق الاختبارات

الشعور بالقلق قبل الاختبار أو الامتحان أمر متوقع وطبيعي تمامًا، حيث إن ما يهم هو كيفية تعاملك مع هذا القلق، وهناك العديد من الطرق لتهدئة أعصابك قبل إجراء الاختبار، وفي بعض الأحيان يمكن أن تصبح هذه المشاعر ساحقة وتؤثر سلبًا على قدرتك على الأداء الجيد.

طرق للتغلب على قلق الاختبارات

اليوم سنلقي نظرة على سبب وأعراض قلق الاختبار وطرق التغلب عليه حتى تتمكني من الظهور في يوم الاختبار بأفضل ما لديكِ:

ما هو قلق الاختبار؟

قلق الاختبار هو شكل من أشكال قلق الأداء، ويمكن أن تكون الرغبة في الأداء الجيد عاملاً محفزًا قويًا يساعدك على الاستعداد للنجاح، ومع ذلك، فإن الضغط للحصول على درجة جيدة قد يسبب لك الشعور بالقلق، مما قد يؤثر سلبًا على درجات الاختبار والرفاهية العامة.

ويأتي قلق الاختبار مصحوبًا باستجابات جسدية وعاطفية مختلفة، والتي يمكن أن تؤثر على الإدراك والقدرة فيما يتعلق بأداء الاختبار، ويمكن أن تشمل الأعراض الجسدية الصداع أو الغثيان أو سرعة ضربات القلب أو الإحساس بالضيق في الصدر.

وقد تواجهين أيضًا أعراضًا عاطفية مثل المماطلة والخوف أو العجز وأحيانًا الغضب، ويمكن أن تؤثر تجربة هذه الأعراض أيضًا على قدرة عقلك على العمل في أفضل حالاته، وإذا كنتِ تعانين من قلق الاختبار، فمن المحتمل أن تكوني قد واجهتِ أفكارًا متسارعة في أثناء الامتحان أو صعوبة في التركيز.

اتبعِي هذه النصائح لتقليل قلق الاختبار والذهاب إلى الاختبارات وأنت تشعرين بالهدوء والثقة. يمكنك البدء في تنفيذ هذه الاستراتيجيات سهلة المتابعة اليوم.

1. الدراسة في نفس الأماكن التي سيتم إجراء الاختبار فيها

من خلال التحضير في بيئة مشابهة للمكان الذي ستجري فيه اختبارك، ستشعرين بمزيد من الراحة والألفة مع البيئة المحيطة بكِ،ويتيح لكِ ذلك التركيز على المهمة ويساعدك على تذكر المعلومات.

2. احصلي على ليلة نوم جيدة

إن النوم الجيد في أثناء الليل مفيد ليس فقط في الليلة السابقة للاختبار، بل أيضًا في الأيام التي تسبقه، وبما أن عقلك هو المسؤول عن أخذ جميع المعلومات التي درستيها وتخزينها ليوم الاختبار، فإن الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم سيساعدك على الاحتفاظ بالمواد التي تعلمتيها، حيث إن الراحة المناسبة ضرورية أيضًا لتهدئة الأعصاب، لذا لا تهملي النوم عند الاستعداد لاختبار كبير.

3. خصصي وقتًا لتعلم المادة جيدًا

مع التدريب يأتي الإتقان، ويعد الإعداد المناسب أحد أفضل الطرق لخفض مستويات القلق على الفور، وامنحِي نفسك الوقت الكافي للدراسة ووضع خطة دراسية تناسبك، وتذكري أن كل خطوة تتخذها نحو هدفك هي خطوة أقرب إلى النجاح.

4. ممارسة الرياضة بانتظام

أهمية ممارسة الرياضة تتجاوز بكثير فوائدها الجسدية، ولقد ثبت أيضًا أن التمارين الرياضية تفيد الصحة العقلية، لذا تخلصي من قلق الاختبار في صالة الألعاب الرياضية، وسواء أكان رفع الأثقال أو الذهاب للنزهة أو ممارسة اليوجا، فإن ممارسة النشاط البدني عادةً ما يساعد على تقليل مستويات القلق لديكِ لإعدادك للنجاح في يوم الاختبار.

5. تجنبي الكافيين الزائد

في حين أن تناول الكافيين المعتدل يمكن أن يساعد في زيادة التركيز وتحسين الطاقة، فإن الكافيين الزائد يمكن أن يزيد من أعراض قلق الاختبار، وإذا كنتِ لا تستهلكين الكافيين بانتظام، فمن الأفضل أن تستمري في عاداتك الحالية، وإذا كنتِ تستمتع بالكافيين، فتأكدي من مراقبة الكمية التي تستهلكيها، وفكري في تقليلها إذا كنتِ تعاني من قلق الاختبار.

6. مارسي الاسترخاء

وعندما تشعرين بالقلق، يدخل جسمك في حالة الهروب، والتي يمكن أن تتداخل مع قدرتك على التركيز والتفكير بوضوح والأداء الجيد في الاختبار، ويمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء في مواجهة هذه الاستجابة وتعزيز الشعور بالهدوء والاسترخاء، وقد تتضمن بعض الطرق التي يمكنك تجربتها ما يلي:

التنفس العميق: التنفس العميق هو أسلوب بسيط ولكنه فعال يمكن أن يساعد في إبطاء تنفسك، وخفض معدل ضربات القلب، وتقليل القلق، ولممارسة التنفس العميق، اجلسي في وضع مريح واستنشق بعمق من خلال أنفك، وأخرجي الزفير ببطء من خلال فمك.

استرخاء العضلات التدريجي: تتضمن هذه التقنية شد كل مجموعة عضلية في جسمك ثم إرخائها، بدءًا من أصابع قدميك والانتقال إلى رأسك، ويمكن أن يساعد ذلك في التخلص من التوتر الجسدي وتعزيز الاسترخاء.

التأمل الذهني: يتضمن التركيز على اللحظة الحالية والتخلص من الأفكار المشتتة للانتباه، وهذا يمكن أن يساعد على تهدئة عقلك وتقليل مشاعر القلق، وابدأي بالتركيز على أنفاسك في أثناء تحركها داخل وخارج جسمك، وعندما ينجذب عقلك إلى إحساس جسدي أو فكرة، لاحظ ذلك وأعد انتباهك إلى التنفس.

7. تصوري النجاح

عندما تتخيلين النجاح، فإنكِ تخلقين صورة ذهنية لنفسك وأنتِ تؤدي أداءً جيدًا في الاختبار وتحقيق النتيجة المرجوة، ويمكن أن تساعد هذه البروفة العقلية في إعداد عقلك وجسمك لتجربة الاختبار، وعندما تتخيلين نفسك تجيبين على الأسئلة وتكملين المهام بنجاح، تبدئين في الإيمان بقدرتك على القيام بذلك في الحياة الواقعية، وعندما يكون لديكِ صورة ذهنية واضحة لما يبدو عليه النجاح، يمكنك الاستمرار في التركيز على أهدافك وتجنبي تشتيت انتباهك بالأفكار السلبية أو القلق.

8. اطلبي الدعم

لا يوجد وقت خاطئ لطلب المساعدة المهنية لتحسين صحتك العقلية، وإذا كانت درجاتك تعاني بسبب القلق من الاختبار ويؤثر سلبًا على مجالات أخرى من حياتك الشخصية، فقد يكون للتحدث إلى أحد المستشارين مثل الوالد أو الوالدة أو حتى الأشقاء والأصدقاء، فوائد هائلة، ويمكن أن يكون القلق مربكًا للتجربة، بينما يمكن للمستشارين دخل المنزل أو خارجه بمساعدتك على فهم ما يحدث والتحدث معك حول كيفية الشعور براحة أكبر أثناء إجراء الاختبارات وتحسين صحتك العقلية بشكل عام.